Kaip prad?ti tinkamai treniruotis?

Idealiu atveju, jei jums reikia pagerinti savo ?prast? kūno rengyb? ir sveikat?, turite skirti mank?t? ma?daug 5 dienas per savait?, King Hancock, ACSM-CPT, prakaito 2 s?km?s treneris.NEOU, sveikatos srautinio perdavimo paslauga, pasakoja ?Health“. Galbūt tai skamb?t? kaip daug, ta?iau dabar nebereikia, kad kiekviena diena būt? intensyvi, o jūs? treniruot?s gali būti baigtos net 30 minu?i?.
Tai, kaip reguliariai i?siai?kinsite, priklauso nuo to, kaip m?gaujat?s sveikata ir turimu laiku. Pavyzd?iui, jei mank?tinat?s naujokas, prad?kite nuo ma?esnio tikslo, pavyzd?iui, nueikite 10 000 ?ingsni? per popiet? bent 5 dienas per savait?. Arba, jei jūs? tvarkara?tis tiesiog neleid?ia mank?tintis 5 dien? per savait?, skirkite 3 dienoms ir atkreipkite d?mes?, ar gal?tum?te tuos u?si?mimus padaryti ?iek tiek intensyvesnius.
Be to, tur?site pakeisti 5 dien? treniruo?i? stili?. Jei galite, skirkite 2 ar 3 dienas aerobikos u?si?mimams ir skirkite prie?ingai arba 3 dienas mokydamiesi elektros energijos.
Jei per savait? atliekate ma?iau treniruo?i?, savo dienomis galite sumai?yti elektros ir aerobikos pratimus (pagalvokite: 20 minu?i? b?giojimas stebimas 25 minu?i? treniruot?se su svoriais). ?Health“ teigia Kristianas Floresas, CSCS, daugiausiai Niujorko elektros energijos ir kondicionavimo treneris. .
Ir net jei kyla pagunda patik?ti, kad svajon?s apie sveikat? priklauso nuo vienos rū?ies treniruo?i? rutinos, tur?kite tai omenyje: nesvarbu, ar turite tiksl? numesti svor?, ar ne, Svarbu ?traukti kiekvien? aerobikos ir svorio ar elektros mokym? ? savo pratim? re?im?.
Ta?iau galiausiai treniruo?i? tvarkara?tis ir tai, k? darote pagal savo treniruotes, priklauso nuo to, kuo labiausiai m?gaujat?s, sako Flores. Jei neken?iate HIIT, praleiskite j?. Jei dievinate ?okius ir va?in?jim? dvira?iu, palikite tai. Jei mank?tinsit?s, gr??tum?te i? prakaito ir gausite rezultat?.

K? daryti kardio treniruot?ms:
Pa?iūr?kime, koki? ?rang? profesionalios sporto sal?s naudoja kurdamos ?Cardio Zone“!

Amerikos ?irdies asociacija rekomenduoja ?imt? penkiasde?imt minu?i? vidutinio intensyvumo laisvalaikio, atitinkan?io savait? (tai yra penki? 30 minu?i? treniruo?i? rutina), arba septyniasde?imt penkias minutes pilno gyvenimo laiko, atitinkan?io savait?. ?io laipsnio treniruot?s leid?ia i?laikyti sveik? koronarin? ?ird? ir padeda susidoroti su ?vairiomis situacijomis, tokiomis kaip diabetas. Be to, tai leid?ia pakelti jūs? proto charakteristikas ir nuotaik? bei pagerinti kaul? sveikat?.
Jei sportuojate 3 dienas per savait?, stenkit?s, kad jūs? aerobin?s treniruot?s būt? grie?tesn?s, sako Hancockas. ?Kuo daugiau gylio, tuo trumpesnis treniruot?s laikotarpis“, – sako jis. "Jei jums reikia ilgiau pie?ti, prava?iuokite ma?esniu gyliu."
Tiksliai tai, k? darote aerobikos srityje, v?l atitinka tai, k? norite daryti, sako Hancockas. Nesvarbu, ar tai ?okiai, va?in?jimas dvira?iu, b?gimas, laipiojimas, ar ?jimas p?s?iomis auk?tyn ir ?emyn laiptais ? daugiabu?io namo pastat? – jei tai padidina koronarin?s ?irdies susitraukim? da?n?, tai laikoma aerobika.
Hancockas ir Floresas sutinka, kad did?iausios ?alios ir galingos treniruot?s yra HIIT ir Tabata. Tabata yra sud?tingesnis HIIT modelis, kur? galima u?baigti be svarmen? arba su jais. Tai apima 20 sekund?i? operacij?, 10 poils? ir 8 bendr? raund? kartojim?.
Elitiniai sportininkai jau daugel? met? naudojo c programavimo kalbos mokym?si, kad pagerint? savo bendrus rezultatus ir d?l tikslios prie?asties. Nors vaik??iojimas ir toliau i?lieka auk??iausios klas?s aerobikos treniruot?s, c programavimo kalbos mokymasis daro tai, ko negalima vaik??ioti p?s?iomis: kiekvien? kart? atliekami kardio ir anaerobiniai pratimai. Kitaip tariant, Tabata ir HIIT gali deginti riebalus, sustiprinti vainikin?s ?irdies ir plau?i? charakteristikas bei statyti raumenis vienu metu.
Kadangi HIIT treniruot?s atliekamos taip sunkiai, per 25–30 minu?i? galite be vargo nupie?ti stipr? prakait?. ?Svarbiausia, kad jūs turite apsvarstyti HIIT, kaip bandym? ?uolius, kurie nukelia jus ? t? [nepatog?] jausm?, po kurio jūs turite pakankamai i?gydyti, kad nukopijuotum?te savo pastangas“, – sako Hancockas.

K? daryti j?gos treniruot?ms:
Pa?iūr?kite, kokia ?ranga yra profesionali? sporto sali? j?gos zonoje?

J?gos treniruo?i? dienomis galite sutelkti d?mes? ? vir?utin?, apatin? ar vis? kūn?. Kad i?naudot? visas j?gos treniruotes, Floresas siūlo dvi 30 minu?i? trukm?s treniruotes, skirtas visam kūnui ir apiman?ias sud?tinius judesius – tuos pratimus, kuriais vienu metu dirbami keli raumenys.

?Tapdami fizi?kai stipresni, stenkit?s padidinti sesijos apimt?, o tai rei?kia, kad padidinkite naudojam? svor? ir bendr? pakartojim? skai?i? per pratim?“, – sako Flores. Nuolatinis progresas tokiu būdu leis geriau padidinti j?g? ir stiprinti raumenis.
Jei turite daugiau dien? j?gai ir norite j? sulau?yti (ypa? jei norite u?siauginti raumenis), galite atlikti vir?utin?s kūno dalies ir apatin?s kūno dalies dien?, kuri? siūlo Hancockas.
Tomis vir?utin?s kūno dalies dienomis galvokite apie stūmimo ir traukimo pratimus, sako Hancockas. Stūmimo judesiai apima atsispaudimus, krūtin?s spaudim? arba skraidym? krūtine. Traukimo pratimai apima eiles, prisitraukimus, traukimus per lat? ir plaukikus ar supermenus. ?iomis dienomis taip pat galite mai?yti bicepso ir tricepso judesius, sako Hancockas. Apatin?s kūno dalies dien? pagalvokite apie pritūpim?, ?tūpim? ir vyri? pratimus, pvz., traukim?, pataria jis.

Kuo skiriasi Smith Machine ir laisvi pritūpim? svoriai?

Pritūpimas su ?tanga arba pritūpimas su ?tanga, kuris yra ?koj? j?gos karalius“?

Kada vartoti poilsio dienas:

Būtina leisti bent vien? ar dienas atsipalaiduoti, kad jūs? r?mas tapt? geresnis ir atkurtas. Hancockas rekomenduoja i?tirti koronarin?s ?irdies susitraukim? da?n? (RHR) ramyb?s būsenoje, kad pamatytum?te, kada esate visi?kai atsigav?s ir pasiruo??s atlikti tolesnius pratimus.
Dauguma sveikatos steb?jimo priemoni? ir i?mani?j? laikrod?i? atliks ?irdies vainikini? proces? mokest? ir pateiks ??valg? apie jūs? poilsio mokest?. Jūs? RHR yra atvej?, kai jūs? vainikin? ?irdis plaka atsipalaidavus, diapazonas. Ma?as RHR būdas, kuriuo jūs? vainikin? ?irdis pumpuoja papildom? krauj? su daug ma?esn?mis pastangomis. Tai i?skirtinis signalas, kad jūs tampate sveikesni, o jūs? vainikin? ?irdis stipr?ja.
Jei reguliariai stebite savo RHR, galite ?inoti, kad po energingos treniruot?s jis i?lieka padaugintas kelias valandas, o gal ir dienas. Taip yra kiekvien? dien?, ta?iau jei jūs? RHR yra penki tvinksniai pagal minut? (bpm) arba daugiau nei ?prastas RHR, treniruosit?s per daug. Paimkite bet kuri? kit? atsipalaidavimo dien? ir palaukite, kol jūs? RHR gr?? ? kasdien? mokest?, nei v?l eikite ? sporto sal?.
Nors atsipalaidavimo dienos siūlo laik? be darbo, aerobikos ir j?gos, tai nerei?kia, kad nereikia nieko daryti. Atsipalaidavimo dienas naudokite put? ridenimui, tempimui arba ?velniems judesiams, pavyzd?iui, vaik??iojimui per blok?, kad kraujas tek?t?, sako Hancockas.
?Tai yra ma?daug aktyvus jūs? r?mo prie?iūra, kad gal?tum?te d?ti pastangas, kurios pad?t? siekti savo tiksl?, neatsi?velgiant ? tai, ar jis tikrai stipr?ja, ugdomi liesi raumenys, ugdoma forma ar numeta svorio“, – sako jis. ?Labai svarbu, kad ?mon?s atkreipt? d?mes? ? mūs? kūnus, ir labai svarbu, kad jūs j? derintum?te ir ?trauktum?te ?vairov?.
Jei dievinate b?gim?, jums ir toliau reikia dalyvauti keliose kry?min?se treniruot?se. Jei dievinate kilnoti didelius svorius, jums ir toliau reikia didinti koronarin? ?irdies veikl? atliekant papildom? aerobin? pratim?. ?Mūs? kūnai tur?t? prisitaikyti prie stresori?, tod?l labai svarbu sujungti stresorius, kad būt? i?saugotas r?mo transformavimas“, - sako jis.