?is 7 dien? ciklo pratim? stalas gali pad?ti i?siugdyti reguliari? mank?tos ?pro?ius ir protingai paskirstyti treniruotes bei poils? kiekvien? dien?. ?tai kas suplanuota kiekvienai tvarkara??io dienai:

Pirmadienis: kardio

Kas gali būti geresnis būdas prad?ti savait? nei gaivinanti kardio sesija? Siekite 45 minutes aerobin?s veiklos, tokios kaip b?giojimas, va?iavimas dvira?iu ar ?jimas. Tai tur?t? būti daroma patogiu tempu, o tai rei?kia, kad galite kalb?ti treniruot?s metu ir vis tiek lieti prakait?.
Tiksliau, pagal Lig? kontrol?s ir prevencijos centrus (CDC) jūs? ?irdies susitraukim? da?nis tur?t? būti nuo 64% iki 76% maksimalaus ?irdies susitraukim? da?nio. Tinkama taisykl? norint nustatyti maksimal? ?irdies susitraukim? da?n? yra atimti savo am?i? i? 220. Pavyzd?iui, jei jums 30 met?, maksimalus ?irdies susitraukim? da?nis bus 185 dū?iai per minut? (bpm). Tod?l jūs? tikslinis ?irdies susitraukim? da?nis ?ios treniruot?s metu tur?t? būti nuo 122 iki 143 k./min.
– Kiti kardio treniruo?i? privalumai?

Antradienis: apatin? kūno dalis

Rekomenduojami trys ?i? pratim? kartojimai po 10 (tarp kiekvieno rinkinio pails?kite minut? ir sutelkite d?mes? ? tolyg? kv?pavim?, giliai ?kv?pus galite geriau nuraminti ?irdies plakim?)
Pradedantiesiems svorio didinimas netur?t? būti pirmasis pasirinkimas. Prie? tai jie turi i?tobulinti savo treniruo?i? judesius, kol ?gis treniruo?i? judesius ir gal?s patogiai u?baigti treniruot?. Tai labai svarbu, nes taip galima veiksmingai i?vengti traum?. Po to laikas priaugti pakankamai svorio, kad paskutiniai keli pakartojimai sudegint? jūs? raumenis ir suaktyvint? ?ird?.

? Pritūpimai:Nuleiskite save taip, lyg s?d?tum?te k?d?je. Atsistokite kojas pe?i? plotyje, p?das remdamosi ? grindis. Stumkite atgal, kad stov?tum?te.
– Kuris pritūpimas yra ?j?gos karalius“?

? Negyvos traukos: P?dos pe?i? plotyje stumkite klubus atgal, ?iek tiek sulenkite kelius, tada pasilenkite ? priek?. (Laikykite nugar? tiesiai) Paimkite ? rankas ?tang? arba hantelius. Pakelkite sunkius svorius, stumdami klubus ? priek?, o nugar? laikykite plok??i?. L?tai nuleiskite svor? atgal ant grind?.
?Hip Thrust: Atsis?skite ant grind? pe?iais u? nugaros ant suoliuko ar stabilios k?d?s. Laikydami kojas ant ?em?s, pakelkite klubus auk?tyn ir suspauskite s?dmenis, kol keliai bus 90 laipsni? kampu. Nuleiskite klubus atgal ? ?em?.
? ?tūpstai: Atsistokite padalijusioje pad?tyje, kad viena koja būt? keliomis p?domis prie? kit?. Laikydami liemen? tiesiai, sulenkite kelius, kol u?pakalinis kelias bus kelis colius nuo grind?, o priekin? ?launys bus lygiagreti grindims. Per kulnus gr??kite ? pradin? pad?t?. Atlikite tai i? abiej? pusi?.

Greita pastaba: prie? pradedant bet koki? j?gos treniruot?, labai svarbu skirti 10–15 minu?i? ap?ilimui, kad i?vengtum?te traum?. Rekomenduojami dinaminiai tempimai (pagalvokite apie keli? ir klub? smūgius), kad kraujas tek?t? ? raumenis ir jud?t? s?nariai per vis? judesi? diapazon?.

Tre?iadienis: vir?utin? kūno dalis ir ?erdis

Baig? ap?ilim?, treniruosite biceps?, triceps? ir peks? trimis skirtingais judesiais:

?Bicepso garbanos:Laikykite po hantel? kiekvienoje rankoje (arba ?tang? abiejose rankose) alkūn?mis ? ?onus, o dilbius i?tieskite lygiagre?iai grindims. Sulenkite alkūnes, perkelkite svor? ant pe?i? ir gr??kite ? pradin? pad?t?.
?Tricepso ?dubimas:S?d?kite ant k?d?s ar suolo ir suimkite kra?t? ?alia klub?. Nuslinkite klubus nuo k?d?s ir nuleiskite kūn? taip, kad alkūn?s būt? sulenktos 45 arba 90 laipsni? kampu. Stumkite save atgal ? pradin? pad?t?.
?Krūtin?s spaudimas:Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kojomis remdamiesi ? grindis ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantel? (arba laikykite ?tang? abiem rankomis). Rankas statmenai kūnui, delnus atsuk? ? priek?, i?tieskite alkūnes ir stumkite svor? auk?tyn. Nuleiskite svor?, kad gr??tum?te ? pradin? pad?t?.

Atlikite kiekvien? pratim? rinkin? 10 kart?, pails?kite vien? minut? tarp kiekvieno rinkinio, i? viso tris rinkinius.

Ketvirtadienis: aktyvus poilsis ir atsigavimas

Trys treniruot?s i? eil?s ?iandien pabussite skausmingai, tod?l ?iandien pails?kite ir duokite savo kūnui laiko atsigauti. Remiantis ACSM, raumen? skausm? sukelia mikroskopiniai raumen? skaidul? ply?imai, kuriuos sukelia j?gos treniruot?s, ir nors tai skamba nerim? kelian?iai, tai yra geras dalykas ir rei?kia, kad jūs? raumenys atsigaus geriau nei buvo anks?iau. stipresnis.
?Be [poilsio dien?] galite pa?eisti raumen? ir jungiam?j? audin?, pvz., sausgysles ir rai??ius“, – sako Erin Mahoney, sertifikuota asmenin? trener? ir EMAC sertifikat? ?kūr?ja. Tai padidina traum? rizik? ir neleid?ia raumenims stiprinti.
Jei nesate per daug skausmingas ar pavarg?s, rekomenduojama ?iek tiek mank?tintis net poilsio dienomis. Vaik??iojimas ar tempimas yra gerai ir suma?ins raumen? ?tempim? po treniruot?s.

Penktadienis: apatin? kūno dalis, sutelkiant d?mes? ? s?dmenis

Po poilsio dienos v?l pasiruo?kite treniruoti koj? raumenis – ?? kart? sutelkite d?mes? ? s?dmenis (dar ?inomus kaip klubai). Norint prad?ti ?i? treniruot?, rekomenduojama tris raundus ap?ilti nugar? atliekant penkis pasiprie?inimo juostos pratimus, tokius kaip pritūpimai, s?dmen? mostai ir atspaudai.
Kai jūs? kūnas degs, prad?site treniruotis su svoriais. Rekomenduojame atlikti 10 pakartojim? atliekant tris lankst? pratim? rinkinius (pavyzd?iui, tempimo pratimus, klub? stūmimus ir klub? stūmimus viena koja), skirtus jūs? s?dmenims ir pakau?io raumenims.
Nors padidinta j?ga yra vienas i? treniruo?i? su svoriais privalum?, jis siūlo daug daugiau.

?e?tadienis: vir?utin? kūno dalis

Paskutin?s savait?s treniruot?s metu rekomenduoju sutelkti d?mes? ? nugar? ir pe?ius. Kaip ir dien? prie? tai, prie? prad?dami kilnoti svorius, turite su?ildyti raumenis juos treniruodami.
Tada atliksite penkis svertinius pratimus po 10 pakartojim? ir tris rinkinius. ?ie pratimai apima:

?Pe?i? presas:S?d?kite arba stov?kite su hanteliu kiekvienoje rankoje pe?i? auk?tyje, delnais ? i?or?, alkūn?s sulenktos 90 laipsni? kampu. Stumkite svor? auk?tyn, kol rankos bus tiesios ir svoris palies vir? galvos. L?tai nusileiskite ? pradin? pad?t?.
??oninis pak?limas:Stov?dami arba s?d?dami su hanteliu kiekvienoje rankoje, i?tieskite rankas prie ?on?, ?junkite ?erd? ir l?tai kelkite svor? ? vien? pus?, kol rankos bus lygiagre?ios grindims. L?tai gr??kite ? pradin? pad?t?.
?Reverse Fly:Atsistokite kojomis pe?i? plotyje, ?iek tiek sulenktomis ties juosmeniu ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantel?. I?tieskite rankas ? ?onus, kartu suspauskite pe?i? a?menis. atgal ? pradin? pad?t?.
? Eil? su hanteliu viena ranka:Pad?kite vien? rank? po pe?iais tiesia ranka ant suoliuko. Atitinkam? kel? pad?kite ant suoliuko, o kit? koj? ? ?on?, koja lygiai ant grind?. Kitoje rankoje laikydami hantel?, alkūn?mis irkluokite ? ?onus, kol jis bus lygiagretus grindims. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pus?je.
?Lat traukti ?emyn:Naudodami skriemul?, suimkite stryp? delnais ? i?or? ir pe?i? plotyje. ?sitikinkite, kad s?dite ant suoliuko arba klūpote ant grind?. Tada patraukite ?tang? ?emyn link krūtin?s ir l?tai gr??kite ? pradin? pad?t?.

Sekmadienis: poilsio ir atsigavimo diena

Taip, ?iandien taip pat poilsio diena, galite ?prastu būdu atlikti lengvo ?jimo ar tempimo pratimus, kad jūs? raumenys ir kūnas gal?t? visi?kai atsigauti ir pails?ti. ?inoma, taip pat gerai pasiimti vis? poilsio dien?! Savait?s treniruo?i? plane labai svarbios tiek aktyvios, tiek visi?kai atsipalaidavusios poilsio dienos, jei skirsite d?mes? savo kūnui, viskas klostysis vis geriau ir geriau!