Zarówno ?wiczenia aerobowe, jak i beztlenowe powinny stanowi? wa?n? cz??? Twojego programu ?wiczeń. Mog? zapewni? korzy?ci zdrowotne i pomóc zachowa? zdrowie. Ró?nica mi?dzy nimi polega na tym, w jaki sposób organizm wykorzystuje do ich wykonania energi?.

Co to s? ?wiczenia aerobowe?

?wiczenia aerobowe skupiaj? si? na poprawie funkcji kr??eniowo-oddechowej. S?owo ?aerobik” oznacza ?z tlenem”, poniewa? ten rodzaj ?wiczeń jest nap?dzany tlenem uzyskiwanym podczas oddychania.
Kiedy ?wiczysz, Twoje mi??nie potrzebuj? wi?cej tlenu, aby pozosta? w ruchu, a zdolno?? krwi do przenoszenia tlenu stopniowo wzrasta, aby dopasowa? si? do intensywno?ci ?wiczeń, co powoduje wzrost t?tna oraz pog??bienie i przyspieszenie oddechu. Jednocze?nie trening aerobowy poszerza ma?e naczynia krwiono?ne, aby dostarczy? wi?cej tlenu do wi?kszych grup mi??ni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
Wykonuj?c ?wiczenia aerobowe, powiniene? d??y? do aktywno?ci trwaj?cej co najmniej 30 minut. Czynno?? ta obejmuje powtarzalny, ci?g?y ruch.

Rodzaje ?wiczeń aerobowych

Prawdopodobnie znasz ju? kilka przyk?adów ?wiczeń aerobowych. Eksperci zalecaj? wykonywanie tego rodzaju ?wiczeń przez co najmniej pó? godziny, trzy do siedmiu razy w tygodniu. ?wiczenia aerobowe obejmuj?:

?Bieganie lub jogging
?Chodzenie, zw?aszcza w szybkim tempie
?P?ywacki
?Wio?larstwo
?Jazda na rowerze lub jazda na rowerze
?Skakanka
?Krok aerobik
?Narciarstwo
?Wspinaczka po schodach
?Taniec
?Korzystanie z urz?dzeń cardio, takich jak bie?nia lub orbitrek

Je?li dopiero zaczynasz ?wiczy? cardio lub nie ?wiczy?e? od jakiego? czasu, zacznij powoli. Rozgrzej si? przez 5 do 10 minut, zwi?kszaj?c tempo w miar? up?ywu czasu. Po rozgrzewce zaplanuj przynajmniej 5 minut wybranej aktywno?ci. Ka?dego dnia dodaj troch? czasu do swojego programu ?wiczeń, zwi?kszaj?c tempo w miar? up?ywu czasu. Pami?taj, aby uwzgl?dni? okresy odpoczynku, takie jak spacer lub rozci?ganie.

Co to s? ?wiczenia beztlenowe?

?wiczenia beztlenowe opieraj? si? przede wszystkim na rozk?adzie energii zmagazynowanej w mi??niach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas ?wiczeń. W przeciwieństwie do ?wiczeń aerobowych, które s? ?wiczeniami ci?g?ymi, ?wiczenia beztlenowe s? krótkotrwa?e przy du?ej intensywno?ci i cz?sto wykorzystuj? w?ókna mi??niowe, które mog? szybko si? kurczy? w przypadku krótkich serii ?wiczeń o wysokiej intensywno?ci.
?wiczenia beztlenowe opieraj? si? przede wszystkim na rozk?adzie energii zmagazynowanej w mi??niach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas ?wiczeń. W przeciwieństwie do ci?g?ych ?wiczeń aerobowych, ?wiczenia beztlenowe s? krótkotrwa?e przy du?ej intensywno?ci i cz?sto wykorzystuj? w?ókna mi??niowe, które mog? szybko si? kurczy? w przypadku krótkich serii ?wiczeń o wysokiej intensywno?ci.
Ogólnie rzecz bior?c, ?wiczenia beztlenowe nie powinny przekracza? dwóch do trzech minut, poniewa? mi??nie b?d? si? m?czy?, os?abia? i potrzebowa? odpoczynku. Interwa?y pozwalaj? rozlu?ni? mi??nie i umo?liwi? ?wicz?cym dostosowanie oddechu. Po zakończeniu mo?esz przej?? z fazy odpoczynku do ?wiczeń aerobowych.
?wiczenia beztlenowe, które warto wypróbowa?, w tym sprint, podnoszenie ci??arów, skoki wzwy? i trening interwa?owy o wysokiej intensywno?ci. ?wiczenia te s? zalecane w celu zwi?kszenia rozmiaru i si?y mi??ni, jednocze?nie tworz?c ?efekt poparzenia”. Oficjalnie znany jako nadmierne zu?ycie tlenu po wysi?ku (EPOC), dopalacz pomaga spali? wi?cej kalorii po intensywnej aktywno?ci.

Rodzaje ?wiczeń beztlenowych

G?ównym celem ?wiczeń beztlenowych jest zwi?kszenie masy mi??niowej. Po okresie ci?g?ego treningu si?a i masa mi??ni zostan? skutecznie poprawione poprzez rozci?ganie, skurcze i uszkodzenia podczas treningu.
Przyk?ady ?wiczeń beztlenowych obejmuj?:

?Trening interwa?owy o wysokiej intensywno?ci (HIIT)
?Podnoszenie ci??arów
?Kalistenika, taka jak skoki i przysiady
?Plyometria

Wykonuj?c ?wiczenia beztlenowe, zmuszasz swoje cia?o do pracy na najwy?szym poziomie wysi?ku. Ka?da aktywno?? na tym poziomie, która nie przenosi tlenu do mi??ni, jest uwa?ana za beztlenow?.
Aby rozpocz?? trening beztlenowy, taki jak podnoszenie ci??arów, rozgrzewaj si? przez 5 minut, spaceruj?c, rozci?gaj?c si? lub biegaj?c. Zacznij od ?wiczenia du?ych grup mi??ni, takich jak ramiona i nogi.
Wykonaj od 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń. Wybrane ci??ary powinny by? na tyle ci??kie, aby do ostatniego powtórzenia Twoje mi??nie by?y gotowe do zatrzymania si?. Wybierz od o?miu do dziesi?ciu ró?nych ?wiczeń do wykonania. Nast?pnie och?oń poprzez rozci?ganie.
Korzy?ci zdrowotne wynikaj?ce z ?wiczeń aerobowych
Najwa?niejsz? zalet? ?wiczeń aerobowych jest wp?yw na zdrowie uk?adu kr??enia. Regularne ?wiczenia aerobowe mog? wzmocni? serce i p?uca i wykazano, ?e w pewnym stopniu zapobiegaj? chorobom serca.
Jednocze?nie ?wiczenia aerobowe mog? zmniejszy? ryzyko rozwoju innych chorób, w tym:

?Rak
?Cukrzyca
?Osteoporoza
?Oty?o??
?Wysokie ci?nienie krwi
?Udar
?Zespó? metaboliczny

Oprócz zdrowej diety ?wiczenia aerobowe mog? równie? pomóc w kontrolowaniu masy cia?a, pomagaj?c w utrzymaniu lub utracie wagi. Mo?e równie? poprawi? Twój nastrój, a podczas ?wiczeń Twoje cia?o uwalnia endorfiny – substancje chemiczne w mózgu, które sprawiaj?, ?e czujesz si? zrelaksowany, co mo?e pomóc Ci si? zrelaksowa? i prawdopodobnie prowadzi? do lepszego snu.

Korzy?ci zdrowotne wynikaj?ce z ?wiczeń beztlenowych

Chocia? najwi?ksz? zalet? ?wiczeń beztlenowych jest zwi?kszenie masy mi??niowej, spalaj? one równie? kalorie i poprawiaj? wydolno?? sercowo-naczyniow?.
Regularny trening oporowy, taki jak podnoszenie ci??arów, mo?e pomóc w zwi?kszeniu masy i g?sto?ci ko?ci, pomagaj?c wzmocni? ko?ci w miar? starzenia si?. Trening oporowy mo?e równie? poprawi? kontrol? poziomu cukru we krwi, pomagaj?c organizmowi efektywniej wykorzystywa? insulin? i poziom cukru we krwi. Oczywi?cie ?wiczenia beztlenowe równie? mog? poprawi? samopoczucie.