Najpierw konkluzja. Maszyny Smithai wolne ci??ary maj? swoje zalety, a ?wicz?cy musz? wybiera? zgodnie z w?asnymi umiej?tno?ciami treningowymi i celami treningowymi.
W tym artykule jako przyk?ad u?yto ?wiczenia przysiadu. Przyjrzyjmy si? dwóm g?ównym ró?nicom mi?dzy przysiadem Smitha a przysiadem z wolnymi ci??arami.
G?ówna ró?nica
-- Pierwszyto, jak daleko do przodu mo?e wysun?? si? stopa. W przypadku przysiadu z wolnymi ci??arami istnieje tylko jedna mo?liwa pozycja, w której stopa znajduje si? pod sztang?. Osoba ?wicz?ca nie mo?e tego zrobi? inaczej, poniewa? ?atwo jest straci? równowag? i spowodowa? kontuzj?. Natomiast przysiad Smitha porusza si? po ustalonej ?cie?ce, wi?c nie ma potrzeby utrzymywania dodatkowej równowagi, a ?wicz?cy mo?e w trakcie treningu rozci?ga? stop? na ró?ne odleg?o?ci.
-- Drugioczywist? ró?nic? jest to, ?e ?atwiej jest przebi? si? przez du?e ci??ary na maszynie Smitha ni? ze sztang?. Zwi?kszon? si?? w przysiadzie Smitha przypisuje si? zmniejszonej potrzebie utrzymania równowagi, dzi?ki czemu mo?na skupi? si? na podnoszeniu sztangi. Kiedy b?dziesz przysiada? na maszynie Smitha, Twoja maksymalna si?a b?dzie wi?ksza.
G?ówna ró?nica mi?dzy powy?szymi dwoma punktami zawsze by?a gor?cym tematem kontrowersji w fitness.
Jakie s? zatem zalety i wady przysiadów z wolnymi ci??arami w porównaniu do przysiadów Smitha?
Wady
● Nie mo?esz sta? z przodu. Przyj?cie tej pozycji podczas przysiadu spowoduje utrat? równowagi i upadek.
● Poniewa? podczas ruchu nie mo?esz sta? na pi?tach, aktywacja po?ladków i ?ci?gien podkolanowych jest krótsza.
● Nie mo?esz odizolowa? jednej nogi, poniewa? nie mo?esz utrzyma? równowagi.
● Umieszczenie stóp pod cia?em oznacza mniejszy moment obrotowy w stawach biodrowych i mniejsze obci??enie po?ladków i ?ci?gien podkolanowych.
Plusy
● Masz swobod? ruchu, dzi?ki czemu pr?t mo?e porusza? si? po ?uku. Przysiad Smitha zmusi Ci? do pod??ania ?cie?k? ze sztang? wskazywan? przez maszyn?, ale ?cie?ka ze sztang? powinna by? podyktowana przez Twoje cia?o.
● Przysiad swobodny wykorzystuje sztang? do opuszczenia tu?owia z lekkim pochyleniem tu?owia do przodu, ale jednakutrzymuj neutralny kr?gos?up i szyj?.
● Podczas przysiadu z wolnymi ci??arami, TwójMi??nie stabilizuj?ce kurcz? si?, aby utrzyma? stabilno?? cia?a. Poniewa? mi??nie stabilizuj?ce s? wa?ne w ?wiczeniach z wolnymi ci??arami, sensowne jest trenowanie mi??ni z wolnymi ci??arami.
● Przysiady z wolnymi ci??aramiaktywuj mi??nie ud bardziej ni? przysiady Smitha. Dzieje si? tak ze wzgl?du na po?o?enie stóp. U?o?enie stóp pod tu?owiem skutkuje wi?kszym momentem w okolicy kolana i wi?kszym obci??eniem mi??nia czworog?owego uda.
Dla kontrastu, zalety i wady przysiadu Smitha s? równie? ?atwe do podsumowania.
Wady
● Sztanga musi pod??a? ustalon? trajektori? po linii prostej, a nie po ?uku, jak w przypadku przysiadu z wolnymi ci??arami. Podczas przysiadu sztanga nie powinna porusza? si? po linii prostej. To powoduje wi?kszy nacisk na doln? cz??? pleców. Podczas ca?ego ruchu sztanga powinna porusza? si? nieco do przodu i do ty?u.
● Kiedy stopy s? wysuni?te do przodu, biodra trac? naturalne wygi?cie do wewn?trz, poniewa? biodra s? wysuni?te do przodu i odsuni?te od idealnej pozycji. Ale dzi?ki stabilizuj?cemu charakterowi Maszyny Smitha nadal mo?esz wykonywa? ruch w niew?a?ciwej pozycji, a biodra mog? nawet porusza? si? dobrze przed ramionami, ale ?le napinaj? doln? cz??? pleców, co prowadzi do kontuzji.
● Równie? z powodu nadmiernego tarcia pomi?dzy stop? a pod?og? (zapobiegaj?cego przesuwaniu si? stopy do przodu) wewn?trz kolana powstaje si?a ?cinaj?ca, która od wewn?trz próbuje otworzy? kolano. W porównaniu do przysiadów z wolnymi ci??arami, powoduje to dodatkowy nacisk na kolana, zanim uda znajd? si? równolegle lub prawie równolegle do pod?ogi, zwi?kszaj?c ryzyko kontuzji kolana.
Plusy
●Bezpieczeństwo.Przysiady Smitha mog? by? dobr? alternatyw? dla przysiadów z wolnymi ci??arami, poniewa? zapewniaj? wskazówki zmniejszaj?ce prawdopodobieństwo wypadku spowodowanego utrat? równowagi.
●Szczególnie nadaje si? dla pocz?tkuj?cych.Du?o ?atwiej jest wykonywa? ?wiczenia na maszynie, poniewa? jest ona w pe?ni prowadzona i nie wymaga balansowania dr??kami. Zmniejsza to ryzyko kontuzji w wyniku utraty równowagi na skutek zm?czenia mi??ni. Mniejsze jest równie? ryzyko pogorszenia stanu technicznego na skutek zm?czenia. Dlatego dla pocz?tkuj?cych maszyny s? bezpieczniejsze ni? podnoszenie ci??arów, dopóki nie nab?d? bieg?o?ci w kontrolowaniu stabilno?ci g?ównych grup mi??ni. Maszyny Smitha doskonale nadaj? si? do tego celu.
●Mo?esz ustawi? stopy w ró?nych odleg?o?ciach.Dalsze rozstawienie stóp aktywuje wi?cej po?ladków i ?ci?gien podkolanowych. Efekt ten jest szczególnie korzystny, je?li ?ci?gna podkolanowe i po?ladki s? niedostatecznie wytrenowane.
● Poniewa? jeste? w pe?ni zrównowa?ony, mo?esz to zrobi?z ?atwo?ci? wykonywa? ruch jedn? nog?.Wystarczy skupi? si? na podnoszeniu ci??arów, a równowaga i stabilno?? nie stanowi? tutaj ?adnego problemu.
Wniosek
Dobrym rozwi?zaniem tej debaty mo?e by? elastyczne po??czenie obu stylów szkolenia. Wolne ci??ary k?ad? wi?kszy nacisk na zaanga?owanie mi??ni ca?ego cia?a, a trening na maszynie jest ?atwiejszy w u?yciu i mo?e wzmocni? po?ladki i ?ci?gna podkolanowe.Obydwa s?u?? ró?nym celom, a wybór, który z nich wykona?, zale?y od Twoich celów i preferencji fitness.
Czas publikacji: 7 lipca 2022 r