Maksymalizacja treningów dla lepszego zdrowia jest tak prosta, jak zrozumienie zwi?zku mi?dzy ?wiczeniami a odporno?ci?. Radzenie sobie ze stresem i zbilansowana dieta s? wa?ne dla wzmocnienia uk?adu odporno?ciowego, ale aktywno?? fizyczna równie? odgrywa kluczow? rol?. Pomimo uczucia wyczerpania regularne poruszanie si? mo?e okaza? si? pot??nym narz?dziem do zwalczania infekcji. Nale?y jednak pami?ta?, ?e nie wszystkie ?wiczenia maj? taki sam wp?yw na uk?ad odporno?ciowy. Dlatego skonsultowali?my si? z ekspertami, którzy badali wp?yw ?wiczeń na uk?ad odporno?ciowy, i chcieliby?my podzieli? si? z Tob? ich spostrze?eniami.

W jaki sposób ?wiczenia wzmacniaj? uk?ad odporno?ciowy?

Jak wynika z przegl?du naukowego opublikowanego w czasopi?mie Journal of Sport and Health Science w 2019 r., ?wiczenia nie tylko korzystnie wp?ywaj? na samopoczucie psychiczne, ale tak?e wzmacniaj? uk?ad odporno?ciowy. W przegl?dzie stwierdzono, ?e aktywno?? fizyczna, zw?aszcza ?wiczenia o umiarkowanej lub du?ej intensywno?ci trwaj?ce krócej ni? godzin?, mo?e zwi?kszy? odpowied? immunologiczn?, zmniejszy? ryzyko chorób i obni?y? poziom stanu zapalnego. G?ówny autor badania, David Nieman, drPH, profesor na wydziale biologii na Appalachian State University i dyrektor uniwersyteckiego Laboratorium Wydajno?? Cz?owieka, wyja?ni?, ?e liczba komórek odporno?ciowych w organizmie jest ograniczona i zwykle znajduj? si? one w tkankach limfatycznych oraz narz?dy, takie jak ?ledziona, gdzie pomagaj? zwalcza? wirusy, bakterie i inne mikroorganizmy wywo?uj?ce choroby.

Poprawiona odporno?? dzi?ki regularno?ci

?wiczenia maj? pozytywny wp?yw na uk?ad odporno?ciowy, który jest nie tylko tymczasowy, ale tak?e kumulacyjny. Natychmiastowa reakcja uk?adu odporno?ciowego podczas ?wiczeń mo?e utrzymywa? si? przez kilka godzin, ale konsekwentne i regularne ?wiczenia mog? z czasem wzmocni? odpowied? immunologiczn?. W rzeczywisto?ci badanie przeprowadzone przez dr Niemana i jego zespó? wykaza?o, ?e wykonywanie ?wiczeń aerobowych przez pi?? lub wi?cej dni w tygodniu mo?e zmniejszy? cz?sto?? wyst?powania infekcji górnych dróg oddechowych o ponad 40% w ci?gu zaledwie 12 tygodni. Zatem w??czenie ?wiczeń do codziennej rutyny mo?e by? skutecznym sposobem na zwi?kszenie odporno?ci i utrzymanie dobrego ogólnego stanu zdrowia.

To samo dotyczy uk?adu odporno?ciowego. Regularne ?wiczenia mog? mie? trwa?y wp?yw na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Naukowcy z British Journal of Sports Medicine odkryli, ?e konsekwentna aktywno?? fizyczna mo?e nie tylko zmniejszy? ryzyko infekcji, ale tak?e nasilenie Covid-19 oraz prawdopodobieństwo hospitalizacji lub ?mierci. Podobnie jak stale czysty dom, konsekwentnie aktywny tryb ?ycia mo?e prowadzi? do poprawy funkcji odporno?ciowych i ogólnego stanu zdrowia. W??cz wi?c ?wiczenia do swojej codziennej rutyny i zobacz pozytywny wp?yw, jaki mog? one mie? na uk?ad odporno?ciowy i ogólne samopoczucie.

??wiczenia pe?ni? funkcj? porz?dkow? dla uk?adu odporno?ciowego, umo?liwiaj?c mu patrolowanie organizmu oraz wykrywanie i zwalczanie bakterii i wirusów” – stwierdzi? dr Nieman. Nie mo?na ?wiczy? tylko od czasu do czasu i oczekiwa?, ?e uk?ad odporno?ciowy b?dzie odporny na choroby. Dzi?ki regularnej aktywno?ci fizycznej Twój uk?ad odporno?ciowy jest lepiej przygotowany do zwalczania zarazków wywo?uj?cych choroby.

To pozostaje prawd? nawet w miar? starzenia si?. Regularne ?wiczenia mog? pomóc w utrzymaniu silnego uk?adu odporno?ciowego, niezale?nie od wieku. Nigdy wi?c nie jest za pó?no, aby w??czy? ?wiczenia do codziennej rutyny, aby zachowa? zdrowy uk?ad odporno?ciowy i ogólne samopoczucie.

Jaki jest najskuteczniejszy rodzaj ?wiczeń poprawiaj?cych odporno???

Nale?y jednak pami?ta?, ?e nie wszystkie formy ?wiczeń maj? taki sam wp?yw na uk?ad odporno?ciowy. ?wiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie czy jazda na rowerze, by?y przedmiotem wi?kszo?ci badań oceniaj?cych zwi?zek mi?dzy ?wiczeniami a odporno?ci?, w tym badań przeprowadzonych przez dr Niemana. Chocia? potrzebne s? dalsze badania, aby okre?li? optymalny rodzaj ?wiczeń wzmacniaj?cych odporno??, wykazano, ?e regularne wykonywanie umiarkowanych i intensywnych ?wiczeń aerobowych ma pozytywny wp?yw na uk?ad odporno?ciowy.

-- Chodzenie

Je?li chcesz wzmocni? swój uk?ad odporno?ciowy za pomoc? ?wiczeń, wa?ne jest, aby zachowa? umiarkowan? intensywno??. Wed?ug dr Niemana dobrym celem jest chodzenie w tempie oko?o 15 minut na mil?. Takie tempo pomo?e w rekrutacji komórek odporno?ciowych do kr??enia, co mo?e poprawi? ogólny stan zdrowia. W przypadku innych rodzajów ?wiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, staraj si? osi?gn?? oko?o 70% maksymalnego t?tna. Wykazano, ?e ten poziom intensywno?ci skutecznie zwi?ksza odporno??. Jednak wa?ne jest, aby s?ucha? swojego organizmu i nie forsowa? si? zbyt mocno, szczególnie je?li dopiero zaczynasz ?wiczy? lub masz jakiekolwiek schorzenia.

- Treningi HIIT

Nauka na temat wp?ywu treningu interwa?owego o wysokiej intensywno?ci (HIIT) na odporno?? jest ograniczona. Niektóre badania sugeruj?, ?e HIIT mo?e poprawi? funkcjonowanie uk?adu odporno?ciowego, podczas gdy inne nie wykaza?y ?adnego wp?ywu. Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopi?mie ?Arthritis Research & Therapy”, które skupia?o si? na pacjentach z zapaleniem stawów, wykaza?o, ?e HIIT mo?e zwi?kszy? odporno??. Jednak badanie przeprowadzone w 2014 roku w ?Journal of Inflammation Research” wykaza?o, ?e treningi HIIT nie obni?aj? odporno?ci.

Ogólnie rzecz bior?c, zdaniem dr Neimana, treningi interwa?owe prawdopodobnie b?d? bezpieczne dla Twojej odporno?ci. ?Nasze cia?a s? przyzwyczajone do tego rodzaju ?wiczeń w przód i w ty? nawet przez kilka godzin, pod warunkiem, ?e nie jest to nieustaj?ce ?wiczenie o du?ej intensywno?ci” – stwierdzi? dr Neiman.

-- Trening si?owy

Dodatkowo, je?li dopiero zaczynasz program treningu si?owego, najlepiej zacz?? od mniejszych ci??arów i skupi? si? na odpowiedniej formie, aby zmniejszy? ryzyko kontuzji. W miar? wzrostu si?y i wytrzyma?o?ci mo?esz stopniowo zwi?ksza? ci??ar i intensywno?? treningu. Podobnie jak w przypadku ka?dego rodzaju ?wiczeń, wa?ne jest, aby s?ucha? swojego organizmu i w razie potrzeby bra? dni odpoczynku.

Ogólnie rzecz bior?c, kluczem do wzmocnienia uk?adu odporno?ciowego poprzez ?wiczenia jest konsekwencja i ró?norodno??. Dobrze zaokr?glony program ?wiczeń obejmuj?cy po??czenie ?wiczeń aerobowych, treningu si?owego i rozci?gania mo?e pomóc poprawi? ogólny stan zdrowia i zmniejszy? ryzyko chorób. Nale?y jednak pami?ta?, ?e same ?wiczenia nie chroni? przed chorob? i nale?y je po??czy? ze zdrow? diet?, odpowiedni? ilo?ci? snu i technikami radzenia sobie ze stresem, aby uzyska? najlepsze rezultaty.

# Jakie rodzaje sprz?tu fitness s? dost?pne?