Jak zacz?? przygod? z prawid?ow? kondycj??

Idealnie, je?li chcesz poprawi? swoj? standardow? kondycj? i zdrowie, powiniene? ?wiczy? oko?o 5 dni w tygodniu, King Hancock, ACSM-CPT, pot 2 Trener Sukcesu naNEOU, us?uga przesy?ania strumieniowego informacji o zdrowiu, mówi Health. To prawdopodobnie brzmia?oby du?o, jednak teraz ka?dy dzień nie musi by? intensywny, a Twoje programy treningowe mog? trwa? zaledwie 30 minut.
To, jak cz?sto to robisz, zale?y od tego, czy cieszysz si? zdrowiem, i czasem, jakim dysponujesz. Je?li na przyk?ad dopiero zaczynasz ?wiczy?, zacznij od mniejszego celu, np. chodzenia pieszo 10 000 kroków po po?udniu, co najmniej 5 dni w tygodniu. Lub, je?li Twój harmonogram po prostu nie pozwala na 5 dni ?wiczeń w tygodniu, wyznacz sobie cel na 3 dni i zastanów si?, czy mo?esz zwi?kszy? intensywno?? tych zaj??.
B?dziesz tak?e musia? zmieni? style ?wiczeń, które wykonasz w ci?gu tych 5 dni. Je?li mo?esz, przeznacz 2 lub 3 dni na aerobik i sp?d? odwrotnie lub 3 dni na szkoleniu w zakresie energii elektrycznej.
Je?li w ci?gu tygodnia wykonujesz mniej ?wiczeń, mo?esz w jeden dzień po??czy? trening si?owy z aerobikiem (pomy?l: 20-minutowy jogging w ramach 25-minutowego treningu si?owego). Zaawansowana nauka j?zyka C (HIIT) lub programy ?wiczeń obwodowych mog? równie? pomóc w zmniejszeniu zwrotu w czasie, mimo ?e zapewniaj? Twojemu organizmowi ?wietn? sesj? wypoczynkow?, mówi Kristian Flores, CSCS, ca?kowicie pracuj?cy w Nowym Jorku trener zajmuj?cy si? elektryczno?ci? i kondycj?, mówi Health .
I cho? kusz?ce jest wierzy?, ?e jedyne w swoim rodzaju marzenia o zdrowiu zale?? od jedynego w swoim rodzaju programu ?wiczeń, pami?taj o tym: niezale?nie od tego, czy Twoim celem jest redukcja wagi czy budowanie energii, Kluczem jest w??czenie ka?dego treningu aerobowego, si?owego lub elektrycznego do swojego programu ?wiczeń.
Ostatecznie jednak sposób, w jaki planujesz swoje programy treningowe i to, co robisz w ramach poszczególnych programów treningowych, sprowadza si? bezpo?rednio do tego, co sprawia Ci najwi?ksz? przyjemno??, mówi Flores. Je?li nie lubisz HIIT, podaj go. Je?li uwielbiasz taniec i jazd? na rowerze, daj sobie z tym spokój. Odnajdywanie przyjemno?ci w ?wiczeniach sprawi, ?e wrócisz po wi?cej potu i przyniesie rezultaty.

Co robi? podczas ?wiczeń cardio:
Zobaczmy, jakiego sprz?tu u?ywaj? profesjonalne si?ownie do budowy Strefy Cardio!

American Heart Association zaleca sto pi??dziesi?t minut zaj?? o umiarkowanej g??boko?ci w tygodniu (jest to pi?? 30-minutowych ?wiczeń) lub siedemdziesi?t pi?? minut zaj?? pe?nych ?ycia w tygodniu. ?wiczenia na tym poziomie pozwalaj? utrzyma? zdrowe serce wieńcowe, a jednocze?nie pomagaj? w walce z ró?nymi sytuacjami, takimi jak cukrzyca. Dodatkowo pozwala podnie?? charakterystyk? umys?u i temperament oraz poprawi? zdrowie ko?ci.
Je?li ?wiczysz 3 dni w tygodniu, staraj si?, aby Twoje treningi aerobowe by?y bardziej intensywne, mówi Hancock. ?Im wi?ksza g??boko??, tym krótszy okres treningu” – mówi. ?Je?li chcesz malowa? d?u?ej, przejd? na mniejsz? g??boko??”.
Dok?adnie to, co robisz w przypadku aerobiku, sprowadza si? do tego, co chcesz robi?, mówi Hancock. Niezale?nie od tego, czy chodzi o taniec, jazd? na rowerze, bieganie, wspinaczk?, czy chodzenie po schodach do apartamentowca – je?li zwi?ksza to t?tno wieńcowe, liczy si? to jako aerobik.
Hancock i Flores zgadzaj? si?, ?e najbardziej ekologiczne i wydajne programy treningowe to HIIT i Tabata. Tabata to bardziej zaawansowany model HIIT, który mo?na wykonywa? bez ci??arków lub z nimi. Obejmuje ?wiczenie przez 20 sekund, odpoczynek przez 10 i powtarzanie przez 8 rund ogólnych.
Wybitni sportowcy od wielu lat korzystaj? z edukacji w j?zyku programowania C, aby poprawi? swoje ogólne wyniki i nie bez powodu. Podczas gdy piesza aktywno?? w dalszym ci?gu jest najwy?szej klasy treningiem aerobowym, nauka j?zyka programowania c pozwala osi?gn?? to, czego nie da si? zrobi? na piechot?: zapewnia zarówno ?wiczenia cardio, jak i beztlenowe. Innymi s?owy, Tabata i HIIT mog? spala? t?uszcz, poprawia? prac? serca i p?uc wieńcowych oraz jednocze?nie budowa? mi??nie.
Poniewa? wykonujesz tak trudne ?wiczenia HIIT, mo?esz bez trudno?ci spoci? si? w ci?gu 25 do 30 minut. ?Co najwa?niejsze, musisz zastanowi? si? nad tym, czy HIIT dzia?a w seriach prób, które prowadz? do tego [niewygodnego] uczucia, po którym mo?esz zapewni? sobie samowystarczalne leczenie w celu skopiowania wysi?ków” – mówi Hancock.

Co robi? w przypadku ?wiczeń si?owych:
Zobacz jaki sprz?t dost?pny jest w Strefie Si?y profesjonalnych si?owni?

W dni treningu si?owego mo?esz skupia? si? na górnej, dolnej lub ca?kowitej cz??ci cia?a. Aby jak najlepiej wykorzysta? treningi si?owe, Flores sugeruje dwa 30-minutowe treningi anga?uj?ce ca?e cia?o i obejmuj?ce ruchy z?o?one – czyli ?wiczenia anga?uj?ce wiele mi??ni jednocze?nie.

?W miar? poprawy kondycji staraj si? zwi?ksza? obj?to?? sesji, co oznacza zwi?kszanie u?ywanego ci??aru i ??cznej liczby powtórzeń w ?wiczeniu” – mówi Flores. Ci?g?y post?p w ten sposób doprowadzi do lepszego przyrostu si?y i budowy bezt?uszczowej masy mi??niowej.
Je?li masz wi?cej dni na wzmocnienie i chcesz je rozbi? (szczególnie je?li chcesz budowa? mi??nie), mo?esz wykona? dzień obejmuj?cy górn? i doln? cz??? cia?a, co sugeruje Hancock.
W takie dni pomy?l o ?wiczeniach typu push i pull, mówi Hancock. Ruchy pchaj?ce obejmuj? pompki, wyciskanie na klatk? piersiow? lub uniesienia klatki piersiowej. ?wiczenia z podci?ganiem obejmuj? wios?owanie, podci?ganie na dr??ku, podci?ganie na dr??ku oraz p?ywanie lub supermenów. Hancock mówi, ?e w te dni mo?esz tak?e ??czy? ?wiczenia bicepsów i tricepsów. W przypadku dolnych partii cia?a pomy?l o wykonywaniu przysiadów, rzutów i ?wiczeń zawiasowych, takich jak martwy ci?g, sugeruje.

Jaka jest ró?nica mi?dzy maszyn? Smitha a wolnymi ci??arami podczas przysiadów?

Przysiad hackerski czy przysiad ze sztang? – który jest ?królem si?y nóg”?

Kiedy bra? dni wolne:

Zapewnienie co najmniej jednego lub kilku dni relaksu ma kluczowe znaczenie, aby Twoja sylwetka mog?a si? poprawi? i odbudowa?. Hancock zaleca zbadanie spoczynkowego t?tna wieńcowego (RHR), aby zobaczy?, kiedy jeste? ca?kowicie zregenerowany i przygotowany do kolejnego wysi?ku fizycznego.
Wi?kszo?? urz?dzeń do monitorowania stanu zdrowia i inteligentnych zegarków b?dzie rejestrowa? pomiar t?tna wieńcowego i wy?wietla? informacje na temat op?aty za odpoczynek. Warto?? RHR to zakres uderzeń serca wieńcowego w stanie relaksu. Niska warto?? RHR, dzi?ki której serce wieńcowe pompuje dodatkow? krew przy znacznie mniejszym wysi?ku. To wyj?tkowy sygna?, ?e stajesz si? zdrowszy, a Twoje serce wieńcowe staje si? silniejsze.
Je?li regularnie monitorujesz swoje RHR, mo?esz mie? ?wiadomo??, ?e po energicznym treningu pozostaje ono zwi?kszone przez wiele godzin, a mo?e nawet dni. Dzieje si? tak codziennie, jednak je?li Twoje RHR wynosi pi?? uderzeń na minut? (bpm) lub wi?cej ni? typowe RHR, oznacza to przetrenowanie. We? dowolny inny dzień relaksu i poczekaj, a? RHR powróci do swojej codziennej warto?ci, zanim ponownie udasz si? na si?owni?.
Chocia? dni relaksu sugeruj? czas bez ?wiczeń aerobowych i si?owych, nie oznacza to, ?e bez w?tpienia nie mo?esz nic robi?. Dni relaksu wykorzystaj na rolowanie si? piank?, rozci?ganie lub wykonywanie ?agodnych ruchów, takich jak spacer przez ulic?, aby pobudzi? kr??enie krwi – mówi Hancock.
?To w przybli?eniu aktywne dbanie o sylwetk?, dzi?ki czemu mo?esz podejmowa? wysi?ki, które wyznaczaj? twoje cele, niezale?nie od tego, czy naprawd? wzmacniasz si?, budujesz chude mi??nie, nadajesz si? do ?wiczeń czy zmniejszasz wag?” – mówi. ?Bardzo wa?ne jest, aby ludzie zwracali uwag? na nasze cia?a i niezwykle wa?ne jest, aby je po??czy? i uwzgl?dni? ró?norodno??”.
Je?li uwielbiasz biega?, nadal musisz wzi?? udzia? w kilku treningach przekrojowych. Je?li uwielbiasz podnosi? du?e ci??ary, nadal potrzebujesz dodatkowego wysi?ku aerobowego, aby zwi?kszy? t?tno. ?Nasze cia?a powinny dostosowywa? si? do czynników stresogennych, dlatego niezwykle wa?ne jest po??czenie tych stresorów, aby zachowa? transformacj? uk?adu” – mówi.