Cum s? ?ncepe?i cu fitness adecvat?

?n mod ideal, ?n cazul ?n care trebuie s? v? ?mbun?t??i?i starea de fitness ?i s?n?tatea standard, trebuie s? face?i exerci?ii fizice aproximativ 5 zile pe s?pt?man?, King Hancock, ACSM-CPT, antrenor de transpira?ie 2 succes peNEOU, un serviciu de streaming de s?n?tate, spune Health. Poate c? ar suna foarte mult, dar acum nu mai trebuie s? fie fiecare zi intens?, iar rutinele tale de antrenament pot fi definitive pan? la 30 de minute.
Cat de regulat v? da?i seama se bazeaz? pe v? bucura?i de s?n?tate ?i de timpul de care ave?i la dispozi?ie, de asemenea. Dac? sunte?i nou ?n exerci?ii, de exemplu, ?ncepe?i cu un scop mai mic, cum ar fi pe jos 10.000 de pa?i pe dup?-amiaz?, cel pu?in 5 zile pe s?pt?man?. Sau, ?n cazul ?n care programul t?u pur ?i simplu nu permite 5 zile de antrenament pe s?pt?man?, folose?te 3 zile ?i observ? dac? ai putea face orele un pic mai intense.
?n plus, va trebui s? schimba?i stilurile de rutine de antrenament pe care le face?i ?n cele 5 zile. Dac? ai putea, propun 2 sau 3 zile de aerobic ?i petrece opusul sau 3 zile pe ?coal? electric?.
Dac? face?i mai pu?ine rutine de antrenament pe durata s?pt?manii, pute?i combina energie electric? ?i aerobic ?n fiecare zi (gandi?i-v?: o alergare de 20 de minute observat? prin intermediul a 25 de minute de ?colarizare cu greut??i). Preg?tirea de ?nalt? profunzime a limbii c (HIIT) sau rutinele de antrenament ?n circuit pot ajuta, de asemenea, la reducerea timpului revenit, chiar dac?, totu?i, oferind cadrului dumneavoastr? o sesiune grozav? de transpira?ie, spune Kristian Flores, CSCS, un antrenor de electricitate ?i condi?ionare bazat ?n principal la NYC, spune Health. .
?i chiar dac? este tentant s? ai ?ncredere c? visele de s?n?tate unice depind de o rutin? de antrenament unic?, ?ine cont de acest lucru: indiferent dac? ai sau nu scopul de a reduce greutatea sau de a construi energie electric?, este este esen?ial s? include?i fiecare ?colarizare aerob? ?i greutate sau electricitate ?n regimul dvs. de exerci?ii.
?n cele din urm?, totu?i, modul ?n care ??i programezi rutinele de antrenament ?i ceea ce faci pentru rutinele de antrenament ale unuia se reduce pan? la ceea ce te delectezi cel mai mult, spune Flores. Dac? ur??ti HIIT, trece-l. Dac? adori s? dansezi ?i s? mergi pe biciclet?, d?-le. G?sirea ?ncant?rii antrenamentului v? va men?ine revenit pentru o transpira?ie mai mare ?i va provoca rezultate.

Ce s? faci pentru antrenamentele cardio:
S? vedem ce echipamente folosesc s?lile de sport profesionale pentru a construi Cardio Zone!

Asocia?ia American? a Inimii recomand? o sut? cincizeci de minute de distrac?ie cu profunzime moderat? ?n conformitate cu s?pt?mana (aceasta este de cinci, 30 de minute de rutine de antrenament) sau ?aptezeci ?i cinci de minute de distrac?ie plin? de via?? ?n conformitate cu s?pt?mana. Antrenamentul la acest grad v? permite s? v? men?ine?i inima s?n?toas?, ?n acela?i timp, v? ajut? s? combate?i diferite situa?ii precum diabetul. ?n plus, v? permite s? v? ridica?i caracteristicile ?i temperamentul min?ii ?i v? ?mbun?t??e?te s?n?tatea oaselor.
Dac? v? opera?i 3 zile pe s?pt?man?, obiectivele rutinelor de antrenament aerobic s? fie mai severe, spune Hancock. ?Cu cat este mai mare adancimea, cu atat perioada de antrenament este mai scurt?”, spune el. "Dac? ave?i nevoie s? picta?i mai mult timp, trece?i la o adancime mai mic?."
Exact ceea ce faci pentru aerobic se reduce ?nc? o dat? pan? la ceea ce vrei s? faci, spune Hancock. Indiferent dac? este vorba de dans, de ciclism, de alergare, de alpinism sau de pe jos, urcand ?i coborand treptele c?tre cl?direa condominiului, dac? v? cre?te taxa coronarian?, atunci va fi considerat aerobic.
Hancock ?i Flores sunt de acord c? rutinele maxime de antrenament verzi ?i puternice sunt HIIT ?i Tabata. Tabata este un model mai sever de HIIT care poate fi completat f?r? sau cu greut??i. Include opera?iuni timp de 20 de secunde, odihn? timp de 10 ?i repetarea timp de 8 runde generale.
Sportivii de elit? au folosit educa?ia ?n limbajul de programare c de mul?i ani pentru a-?i ?mbun?t??i performan?a general? ?i cu un motiv precis. ?n timp ce pe jos continu? s? fie un antrenament aerobic de top, educa?ia ?n limbajul de programare c face ceea ce pe jos nu poate: ofer? fiec?rui exerci?iu cardio ?i anaerob. Cu alte cuvinte, Tabata ?i HIIT pot arde gr?simile, pot ?mbun?t??i caracteristicile coronariene ?i pl?manilor ?i pot construi mu?chi dintr-o dat?.
Deoarece opera?i atat de greu prin rutine de antrenament HIIT, pute?i transpira f?r? dificultate ?n 25 pan? la 30 de minute. ?Cel mai important, trebuie s? reflecta?i asupra lu?rii ?n considerare a HIIT ca operand ?n varfuri de ?ncercare care v? duc la acel sentiment [incomod], dup? care v? oferi?i o vindecare autosuficient? pentru a le copia eforturile”, spune Hancock.

Ce s? faci pentru antrenamentele de for??:
Vezi ce echipamente sunt disponibile ?n zona de for?? a s?lilor de sport profesionale?

Po?i s? te concentrezi pe partea superioar?, inferioar? sau a ?ntregului corp ?n zilele tale de antrenament de for??. Pentru a profita la maximum de antrenamentele de for??, Flores sugereaz? dou? antrenamente de 30 de minute care vizeaz? ?ntregul corp ?i includ mi?c?ri compuse - acele exerci?ii care lucreaz? mai mul?i mu?chi ?n acela?i timp.

?Pe m?sur? ce devii ?n form?, urm?re?te s? cre?ti volumul sesiunii, ceea ce ?nseamn? cre?terea greut??ii utilizate ?i a num?rului total de repet?ri pe exerci?iu”, spune Flores. Progresul continuu ?n acest fel va duce la ca?tiguri mai bune de for?? ?i la cre?terea muscular? slab?.
Dac? ave?i mai multe zile pentru putere ?i dori?i s? o desp?r?i?i (mai ales dac? dori?i s? v? dezvolta?i mu?chi), pute?i face o zi pentru partea superioar? a corpului ?i o zi a corpului inferior, ceea ce sugereaz? Hancock.
?n acele zile pentru partea superioar? a corpului, gandi?i-v? la exerci?iile de ?mpingere ?i tragere, spune Hancock. Mi?c?rile de ?mpingere includ flot?ri, pres? pe piept sau mu?te pe piept. Exerci?iile de tragere includ randuri, trageri, trageri lat ?i ?not?tori sau superoameni. De asemenea, pute?i amesteca mi?c?rile bicep?ilor ?i tricep?ilor ?n aceste zile, spune Hancock. Pentru ziua inferioar? a corpului, gandi?i-v? s? face?i genuflexiuni, lungi ?i exerci?ii cu balamale, cum ar fi deadlifting, sugereaz? el.

Care este diferen?a dintre o ma?in? Smith ?i greut??ile libere pe genuflexiuni?

Hack Squat sau Barbell Squat, care este ?regele for?ei picioarelor”?

Cand s? v? lua?i zilele de odihn?:

Permiterea a cel pu?in una sau zile de relaxare este esen?ial? pentru a v? permite cadrului s? se ?mbun?t??easc? ?i s? se reconstruiasc?. Hancock recomand? s? v? studia?i frecven?a coronarian? (RHR) ?n repaus, astfel ?ncat s? pute?i vedea ?n timp ce sunte?i complet recuperat ?i preg?tit pentru a face fa?? exerci?iilor sferice ulterioare.
Majoritatea dispozitivelor de urm?rire a s?n?t??ii ?i a ceasurilor inteligente vor melodii taxa coronarian? ?i vor oferi informa?ii despre taxa de odihn?. RHR este intervalul de cazuri ?n care inima ta coronarian? bate ?n timp ce te relaxezi. O modalitate de RHR sc?zut? prin care inima ta coronarian? pompeaz? sange suplimentar cu mult mai pu?in efort. Acesta este un semnal excep?ional c? devii mai s?n?tos, iar inima ta coronarian? devine mai puternic?.
Dac? v? urm?ri?i ?n mod regulat RHR, pute?i fi con?tient de faptul c? acesta r?mane ?nmul?it ore ?ntregi sau poate zile dup? un antrenament energic. Asta ?n fiecare zi, totu?i, ?n cazul ?n care RHR este de cinci b?t?i ?n func?ie de minut (bpm) sau ?n plus peste RHR-ul obi?nuit, atunci vei fi supraantrenat. Lua?i orice alt? zi de relaxare ?i a?tepta?i pan? cand RHR revine la tariful zilnic, mai devreme decat s? v? ?ndrepta?i din nou la sal?.
?n timp ce zilele de relaxare sugereaz? timp f?r? munc? aerobic? ?i for??, aceasta nu sugereaz? c? trebuie s? nu faci f?r? ?ndoial? nimic. Folosi?i-v? zilele de relaxare pentru rularea cu spum?, ?ntinderea sau pentru a face mi?c?ri u?oare, cum ar fi o plimbare prin bloc, pentru a v? face sangele s? curg?, spune Hancock.
?Este aproximativ s? v? ?ngriji?i ?n mod activ de cadru, astfel ?ncat s? pute?i produce eforturi care s? v? ghideze obiectivele, indiferent dac? este sau nu s? deveni?i puternic, s? v? construi?i mu?chii slabi, s? v? preg?ti?i sau s? sc?pa?i din greutate”, spune el. ?Este esen?ial ca oamenii s? acorde aten?ie corpului nostru ?i este esen?ial s? le amesteca?i ?i s? include?i varietatea.”
Dac? adori s? alergi, continu? s? fii nevoit s? participi la cateva antrenamente ?ncruci?ate. Dac? adori s? ridici greut??i mari, vei avea nevoie ?n continuare de a-?i cre?te taxa coronarian? cu un plus de aerobic. ?Corpul nostru ar trebui s? se conformeze factorilor de stres, a?a c? este esen?ial s? ?i combin?m pe cei stresori pentru a p?stra transformarea cadrului”, spune el.