Cele 6 grupuri musculare principale
Grupa muscular? major? #1: piept
Grupa muscular? major? #2: Spate
Grupa muscular? major? #3: Bra?ele
Grupa muscular? major? #4: Umeri
Grupa muscular? major? #5: Picioare
Grupa muscular? major? #6: Vi?eii
Un ?grup de mu?chi” este exact ceea ce sun? – un grup de mu?chi aproape de corpul t?u care execut? mi?c?ri similare.
Cand te antrenezi, cele ?ase grupe de mu?chi principale c?rora ar trebui s? le acorzi aten?ie sunt:
1. Piept
2. ?napoi
3. Arme
4. Umeri
5. Picioare
6. Vi?ei
Clasificarea mu?chilor pe p?r?i ale corpului ne ajut? s? ne organiz?m ?i s? ne planific?m mai bine programele de antrenament.
De exemplu, dac? dori?i s? v? ?nt?ri?i partea superioar? a corpului, ar trebui s? v? concentra?i mai mult pe un program de exerci?ii pentru ?ntregul corp sau pe o rutin? de ridicare a greut??ilor.
Antrenamentul de dou? sau trei ori pe s?pt?man? este o op?iune bun?, dar dac? cre?te?i frecven?a, v? ve?i supraantrena?i rapid ?i chiar v? ve?i accidenta, a?a c? antrenamentul regulat este un obicei bun.
Pe de alt? parte, mul?i oameni se concentreaz? prea mult pe mu?chii individuali, cum ar fi bicepsul. Dar, de fapt, fiecare exerci?iu este f?cut de grupuri de mu?chi ?mpreun?, cre?terea echilibrat? a for?ei ?i m?rimea grupului de mu?chi ar trebui s? fie sensul antrenamentului.
?n schimb, antrenand cele ?ase grupe musculare majore men?ionate mai sus, se poate ob?ine un fizic simetric, s?n?tos ?i pl?cut din punct de vedere estetic. Prin antrenarea acestor ?ase grupe musculare majore, grupurile musculare mici asociate pot fi bine dezvoltate. Cu toate acestea, s?-?i dai seama cum s?-i antrenezi ?n programul t?u de antrenament nu este u?or, trebuie s? treci un ac ?i s? treci prin fiecare grup? muscular? pentru a men?ine ca?tiguri echilibrate ?n mu?chi ?i for?? pentru a evita dezechilibrele sau r?nile musculare.
Grupa muscular? major? #1: piept
Mu?chiul principal al pieptului este pectoralul major sau ?pec” major. Func?ia principal? este de a ajuta partea superioar? a bra?ului s? traverseze corpul. Spre deosebire de majoritatea celorlal?i mu?chi, totu?i, fibrele mu?chilor pectorali nu sunt toate aliniate ?n aceea?i direc?ie.
Pec major are mai multe ?puncte” sau locuri ?n care fibrele musculare se ata?eaz? de schelet.
Exist? un punct sternocostal, care ata?eaz? sternul ?i cutia toracic? de bra?ul superior, ?i un punct clavicular, care ata?eaz? clavicula de bra?ul superior.
De ce este acest lucru important?
Exerci?iile care implic? ?mpingerea bra?elor ?n fa?a pieptului, cum ar fi presa de banc? plat ?i declin, subliniaz? punctul sternocostal mai mare al pectoralilor.
Exerci?iile care implic? mi?carea bra?elor ?n sus ?i departe de piept, cum ar fi presa de banc? ?nclinat? ?i cu aderen?? invers?, subliniaz? punctul clavicular mai mic.
Astfel, dac? dori?i s? dezvolta?i un piept plin, propor?ional, bine definit, dori?i s? v? concentra?i pe exerci?ii pentru piept ca acestea:
?Pres? de banc? cu mrean? plat?
?Pres? de banc? cu mrean? ?nclinat?
?Pres? de banc? plat? cu gantere
?Pres? de banc? ?nclinat? cu gantere
?Pres? de banc? cu prindere apropiat?
?Pres? de banc cu prindere invers?
?Dips
Rezumat: Mu?chiul pieptului este compus din dou? sec?iuni sau ?puncte” – punctul sternocostal ?i clavicular ?i ar trebui s? utiliza?i exerci?ii care vizeaz? ambele puncte pentru a maximiza cre?terea muscular?.
?
Grupa muscular? #2: Spate
Cei patru mu?chi care alc?tuiesc cea mai mare parte a spatelui ?i pe care vrem s? ne concentr?m asupra dezvolt?rii sunt:
? Trapez
Capcanele v? conecteaz? coloana vertebral? de omopla?i.
? Romboizi
Romboizii v? stabilizeaz? omopla?ii legandu-i de coloana vertebral?.
? Latissimus dorsi
Lats-ul ??i ata?eaz? bra?ul de spate pentru a forma o form? de aripi.
? Erector spinal
Erectorii coloanei vertebrale merg paralel cu coloana vertebral? ?i fac exact ceea ce v-a?i a?tepta - men?ine-?i coloana vertebral? stabilizat? ?i ?n pozi?ie vertical?.
Dezvoltarea unui spate lat, gros ?i definit este una dintre cele mai bune modalit??i de a v? duce fizicul de la ?decent” la ?excep?ional”.
Dac? acesta este scopul t?u, atunci vrei s? te concentrezi pe exerci?ii pentru spate ca acestea:
?Deadlift cu mrean?
?Sumo deadlift
?Deadlift cu bar? de capcan?
?Lat pulldown
?Rand de cablu a?ezat
?Pullup
?Chinup
?Rand cu gantere
?Sigiliu rand
Rezumat: Spatele t?u este alc?tuit din patru mu?chi mari, iar cele mai bune exerci?ii pentru antrenamentul tuturor implic? tragerea orizontal? ?i vertical?, cum ar fi deadliftul cu mrean?, tragerea laturilor ?i randul cu gantere.
?
Grupa muscular? #3: bra?e
Bra?ul este compus ?n principal din patru mu?chi:
? Biceps brahial
? Biceps brahial
? Triceps
? Antebra?ele
Bra?ul este format din biceps, triceps, mu?chi ai antebra?ului ?i al?i ca?iva mu?chi mici. Ar trebui s? include?i un lucru direct asupra bicepsului ?i tricepsului, dar de obicei nu trebuie s? lucra?i direct antebra?ele.
Deci, dac? dori?i s? lucra?i ?i s? v? ?nt?ri?i bicep?ii, tricep?ii ?i antebra?ele, trebuie s? v? concentra?i pe exerci?ii pentru bra?e ca acestea:
?Curl cu mrean?
?Curl cu gantere
?EZ-bar curl
?Zdrobitor de cranii
?Pressdown triceps (cu franghie sau maner metalic)
?Dips
?Pres? deasupra capului pentru tricep?i (cu cablu sau ganter?)
?Pres? de banc? cu prindere apropiat?
?Chinupi
?Pullu-uri
?
Grupa muscular? #4: Umeri
Umerii t?i sunt forma?i din trei mu?chi majori cunoscu?i sub numele de deltoizi.Cele trei puncte ale deltoizilor sunt:
? Punctul anterior (fa??)
? Punct lateral (de mijloc)
? Punctul posterior (spate)
Deltoizii sunt folosi?i ?n primul rand pentru a stabiliza grupurile musculare din apropierea umerilor, cum ar fi pectoralii, dorsalii ?i bicep?ii.
Deltoidul posterior ajut? lats ?i capcanele s? aduc? bra?ele ?n spatele dvs., delturile anterioare ajut? pecs s? aduc? bra?ele ?nainte, iar deltele exterioare ajut? capcanele, pectoralii ?i al?i mu?chi din jurul gatului ?i partea superioar? a spatelui Ridica?i-v? bra?ele ?n lateral .
Schimband unghiul de ap?sare sau de tragere, pute?i modifica gradul ?n care deltoidul este antrenat ?n raport cu al?i mu?chi. De exemplu, o presa de deasupra capului va folosi mai mult fascicul deltoid lateral decat partea superioar? a pieptului, ?n timp ce un rand cu mrean? va folosi mai mult fascicul deltoid posterior decat un pulldown lat.
Este foarte important s? dezvolta?i toate cele trei puncte ale acestui mu?chi pentru c? dac? unul dintre ele r?mane ?n urm?, va fi foarte vizibil.
?n cea mai mare parte, deltoidul lateral ?i posterior necesit? cea mai mare munc?, deoarece deltoidul anterior este bine antrenat ?n timpul antrenamentelor pentru piept ?i nimeni nu sare peste o zi de antrenament pentru piept.
Cu toate acestea, antrenamentul toracic nu antreneaz? ?n mod adecvat celelalte dou? puncte deltoide, motiv pentru care cel mai bine este s? include?i cateva exerci?ii suplimentare care v? antreneaz? deltele exterioare ?i posterioare ?n acela?i timp.
Dac? dori?i s? dezvolta?i toate cele trei puncte ale deltoizilor, dori?i s? v? concentra?i pe exerci?ii pentru umeri precum acestea:
?Ridicari laterale cu gantere
?Ridic? delta spate cu gantere
?Randuri cu mrean?
?Randuri cu gantere
?Presa militar?
?Bench press plat
?Bench press inclinat
Rezumat: Umerii sunt forma?i din puncte pe fa??, laterale ?i spate, este important s? include?i exerci?ii care antreneaz? toate cele trei puncte ?n programul dvs. pentru un aspect echilibrat, propor?ional.
?
Grupa muscular? #5: Picioare
Partea superioar? a picioarelor este alc?tuit? din mai multe grupuri musculare majore:
? Cvadricepsul
? Ischio-jambierii
? Gluteii
De?i vi?elul este ?i o parte a piciorului ?n ceea ce prive?te structura corpului, acesta este explicat separat datorit? metodelor diferite de antrenament. Fiecare dintre aceste grupe musculare trebuie s? fie cel mai bine antrenat cu diferite exerci?ii.
Quad-urile
Cvadricepsul este un set de patru mu?chi mari pe partea din fa?? a picioarelor:
? Vasul lateral
? Vasul medial
? Vasul intermediar
? Rectul femural
Cvadricepsul lucreaz? ?mpreun? pentru a extinde genunchii ?i a flexa ?oldurile.
A?adar, exerci?iile pentru cvadriceps aduc ?oldurile dintr-o pozi?ie extins? ?ntr-o pozi?ie flectat? (?ndoirea articula?iilor) ?i aduc genunchii dintr-o pozi?ie de flexie ?ntr-o pozi?ie extins? (?ndreptarea articula?iilor).
Cand cvadricepsul este bine dezvoltat, formeaz? miezul piciorului.
Dup? cum ve?i vedea, cele mai bune exerci?ii quad pe care le pute?i face sunt ?n mare parte exerci?ii combinate ?i implic? mai ales utilizarea greut??ilor libere.
Dac? dori?i s? v? maximiza?i quad-urile, trebuie s? v? concentra?i pe lucruri ca acestea:
?Genuflexiune cu mrean?
?Genuflexiune frontal? cu mrean?
?Fanda cu gantere
?Pres? pentru picioare
?Squat bulg?resc split
Hamstrings
Ischio-jambierii sunt un grup de trei mu?chi de pe spatele picioarelor:
? Semitendinosus
? Semimembranos
? Biceps femural
Ischio-jambierii lucreaz? ?mpreun? pentru a flexa genunchii, a?a cum faci cu buclele ischio-jambierii, ?i pentru a extinde ?oldurile ?n exerci?ii precum ?mpingerea ?oldului ?i deadliftul.Bicepsul femural este, de asemenea, ?mp?r?it ?n dou? ?puncte” sau sec?iuni, la fel ca bicepsul din bra?.Spre deosebire de biceps, cu toate acestea, ischiochio-jambierii tind s? fie unul dintre cei mai neglija?i mu?chi din partea inferioar? a corpului.
Quadlele capteaz? cea mai mare aten?ie deoarece sunt mai mari ?i mai proeminente, ceea ce poate crea un dezechilibru muscular ?ntre partea din fa?? ?i din spate a coapsei care nu numai c? arat? ciudat, dar cre?te riscul de r?nire.
Mul?i oameni au ideea gre?it? c? genuflexiunile nu sunt tot ce au nevoie pentru ischiogambieri. ?n timp ce genuflexiunile implic? ischiochibial, quad-urile fac cea mai mare parte a muncii. Acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de genuflexiuni pe care le vede?i adesea ?n sal?.
Dac? vrei s?-?i dezvol?i la maximum ischiochibial, vrei s? te concentrezi pe exerci?ii ca acestea:
?Deadlift cu mrean?
?Sumo deadlift
?Deadlift romanesc
?Ma?in? de curl ischiobiurilor
?Mrean? bun? diminea?a
?Ma?in? de ridicare glute-?unc?
Fesierii
Mu?chii fesieri sau ?gluteii” sunt forma?i din trei mu?chi care v? formeaz? fundul:
? Gluteusul maxim
? Gluteusul mic
? Gluteus medius
Fesierii joac? un rol cheie ?n stabilizarea corpului dumneavoastr? ?ntr-o varietate de sporturi ?i ?n generarea de putere ?n exerci?ii precum deadlifting ?i genuflexiuni.
Dar acum, dac? ??i antrenezi corpul inferior ?n mod corespunz?tor, nu trebuie s? faci un lucru suplimentar pentru fesieri, deoarece va func?iona ?mpreun? ?n antrenamentul inferior.
Dac? dori?i s? v? maximiza?i fesesii, trebuie s? v? concentra?i pe lucruri precum:
?Deadlift cu mrean?
?Sumo deadlift
?Deadlift romanesc
?Glute lifter/Glute Isolate
?Pres? de ?old cu mrean?
?Genuflexiuni cu mrean?
Rezumat: Partea superioar? a piciorului este alc?tuit? din cvadriceps, ischiogambieri ?i fesieri ?i ve?i dori s? include?i exerci?ii care lucreaz? aceste grupuri musculare ?n rutina dvs. pentru a maximiza puterea ?i dimensiunea picioarelor.
?
Grupa muscular? #6: Vi?eii
Vi?eii sunt forma?i din doi mu?chi puternici:
? Gastrocnemiul
? Soleusul
Vi?elul este alc?tuit din mu?chii gastrocnemius ?i soleus, ambii trebuie s? v? antrena?i prin exerci?ii pentru gambele ?n picioare ?i a?ezat.
Nu exist? atat de multe variante de exerci?ii valoroase pentru gambe pe care le pute?i face, dar iat? cele pe care dori?i s? v? concentra?i asupra:
? Ma?in? de ridicare a vi?eilor ?n picioare
? Ridicarea gambei cu mrean? ?n picioare
? Ma?in? de ridicare a vi?eilor a?ezat
?Ma?in? pentru cre?terea vi?eilor de m?gar
?Ridicarea gambei cu un singur picior
Ora post?rii: 10-11-2022