Aceast? mas? de exerci?ii cu ciclu de 7 zile v? poate ajuta s? dezvolta?i obiceiuri regulate de exerci?ii fizice ?i s? v? aloca?i ?n mod rezonabil antrenamentul ?i odihna ?n fiecare zi. Iat? ce este planificat pentru fiecare zi din program:

Luni: cardio

Ce modalitate mai bun? de a ?ncepe s?pt?mana decat cu o sesiune cardio revigorant?? ?inte?te-te pentru 45 de minute de activitate aerob?, cum ar fi jogging, ciclism sau mersul pe jos. Acest lucru ar trebui s? fie f?cut ?ntr-un ritm confortabil, ceea ce ?nseamn? c? pute?i vorbi ?n timpul antrenamentului ?i, ?n continuare, pute?i transpira.
Mai exact, ritmul cardiac ar trebui s? fie ?ntre 64% ?i 76% din ritmul cardiac maxim, conform Centrelor pentru Controlul ?i Prevenirea Bolilor (CDC). O regul? general? bun? pentru a g?si ritmul cardiac maxim este s? v? sc?de?i varsta de la 220. De exemplu, dac? ave?i 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 185 b?t?i pe minut (bpm). Prin urmare, ritmul cardiac ?int? ar trebui s? fie ?ntre 122 ?i 143 bpm ?n timpul acestui antrenament.
--Alte beneficii ale antrenamentului cardio?

Mar?i: Partea inferioar? a corpului

Se recomand? trei seturi de 10 repet?ri ale urm?toarelor exerci?ii (odihne?te-te de un minut ?ntre fiecare set ?i concentreaz?-te pe men?inerea respira?iei stabile, respira?iile profunde pot calma mai bine b?t?ile inimii)
Pentru ?ncep?tori, ad?ugarea de greutate nu ar trebui s? fie prima alegere. ?nainte de asta, trebuie s?-?i perfec?ioneze mi?c?rile de antrenament pan? cand sunt competen?i ?n mi?c?rile de antrenament ?i pot finaliza antrenamentul confortabil. Acest lucru este foarte important, deoarece poate evita eficient r?nirea. Dup? aceea, este timpul s? ad?uga?i suficient? greutate pentru ca ultimele repet?ri s? v? ard? mu?chii ?i s? v? fac? inima s? bat?.

? Genuflexiuni:Coboar?-te ca ?i cum ai fi a?ezat pe un scaun. Sta?i cu picioarele dep?rtate la l??imea umerilor, picioarele a?ezate pe podea. ?mpinge?i ?napoi pentru a sta ?n picioare.
--Care ghemuit este ?regele for?ei”?

? Deadlift: Cu picioarele dep?rtate la l??imea umerilor, ?mpinge?i ?oldurile ?napoi, ?ndoi?i u?or genunchii, apoi ?ndoi?i-v? ?nainte. (?ine?i-v? spatele drept) Lua?i o mrean? sau o pereche de gantere ?n maini. Ridica?i greut??i grele ?mpingand ?oldurile ?nainte, men?inand spatele plat. Cobora?i ?ncet greutatea ?napoi pe podea.
??mpingerea ?oldului: Sta?i pe podea cu umerii ?n spate pe o banc? sau un scaun stabil. Cu picioarele pe p?mant, ?mpinge?i ?oldurile ?n sus ?i strange?i fesierii pan? cand genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Cobora?i ?oldurile ?napoi la p?mant.
? Fant: Sta?i ?ntr-o pozi?ie divizat?, astfel ?ncat un picior s? fie la ca?iva metri ?n fa?a celuilalt. ?inand trunchiul drept, ?ndoi?i genunchii pan? cand genunchiul din spate se afl? la ca?iva centimetri de podea ?i coapsa din fa?? este paralel? cu podeaua. Reveni?i la pozi?ia ini?ial? prin c?lcaie. Face?i acest lucru pe ambele p?r?i.

O not? rapid?: ?nainte de a ?ncepe orice sesiune de antrenament de for??, este esen?ial s? petrece?i 10 pan? la 15 minute de ?nc?lzire pentru a preveni r?nirea. Sunt recomandate ?ntinderi dinamice (gandi?i-v? la genunchi ?i lovituri de ?old) pentru a face sangele s? curg? c?tre mu?chi ?i a mi?ca articula?iile prin ?ntreaga lor gam? de mi?care.

Miercuri: Partea superioar? a corpului ?i miezul

Odat? ce a?i terminat ?nc?lzirea, v? ve?i lucra bicep?ii, tricep?ii ?i pectoralii cu trei mi?c?ri diferite:

?Curl biceps:?ine?i o ganter? ?n fiecare man? (sau o bar? ?n ambele maini) cu coatele ?n lateral ?i antebra?ele extinse paralel cu podeaua. ?ndoi?i coatele, muta?i greutatea pe umeri ?i reveni?i la pozi?ia ini?ial?.
?Triceps Dip:A?eza?i-v? pe un scaun sau pe o banc? ?i prinde?i marginea de lang? ?olduri. Glisa?i ?oldurile de pe scaun ?i cobora?i corpul astfel ?ncat coatele s? fie ?ndoite la un unghi de 45 sau 90 de grade. ?mpinge?i-v? ?napoi ?n pozi?ia de pornire.
?Pres? pentru piept:?ntinde?i-v? pe spate pe o banc? cu picioarele ?ntinse pe podea ?i ?ine?i o ganter? ?n fiecare man? (sau ?ine?i o mrean? cu ambele maini). Cu bra?ele perpendiculare pe corp, cu palmele ?ndreptate ?nainte, extinde?i coatele ?i ?mpinge?i greutatea ?n sus. Cobora?i greutatea pentru a reveni la pozi?ia de pornire.

Face?i fiecare set de exerci?ii de 10 ori, odihnindu-v? timp de un minut ?ntre fiecare set, pentru un total de trei seturi.

Joi: Odihn? activ? ?i recuperare

Trei zile de antrenament la rand te vor l?sa s? te treze?ti dureros ast?zi, a?a c? odihne?te-te ast?zi ?i d?-?i timp corpului s?-?i revin?. Potrivit ACSM, durerea muscular? este cauzat? de rupturi microscopice ale fibrelor musculare cauzate de antrenamentul de for?? ?i, de?i acest lucru sun? ?ngrijor?tor, este un lucru bun ?i ?nseamn? c? mu?chii t?i se vor repara mai bine decat erau ?nainte. mai puternic.
?F?r? [zile de odihn?], pute?i deteriora ?esutul muscular ?i ?esutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele ?i ligamentele”, spune Erin Mahoney, antrenor personal certificat ?i fondator al EMAC Certifications. Acest lucru cre?te riscul de r?nire ?i ?mpiedic? mu?chii s?-?i dezvolte puterea.
Dac? nu e?ti prea dureros sau obosit, este recomandat s? faci ni?te exerci?ii fizice chiar ?i ?n zilele de odihn?. Mersul pe jos sau ?ntinderea este bine ?i va ameliora constrangerea muscular? dup? antrenament.

Vineri: Partea inferioar? a corpului, cu accent pe fesieri

Dup? o zi de odihn?, preg?te?te-te s?-?i lucrezi din nou mu?chii picioarelor -- de data aceasta concentrandu-te pe fesieri (alias ?olduri). Pentru a ?ncepe acest antrenament, este recomandat s? v? ?nc?lzi?i spatele cu cinci exerci?ii cu band? de rezisten??, cum ar fi genuflexiuni, pun?i pentru glute ?i clape, timp de trei runde.
Odat? ce corpul t?u arde, vei ?ncepe s? te antrenezi cu greut??i. Sunt recomandate 10 repet?ri pentru trei seturi de exerci?ii cu balamale (cum ar fi deadlifts, ?mpingeri ale ?oldului ?i ?mpingeri ale ?oldului cu un singur picior) care vizeaz? fesierii ?i ischiochiobial.
?n timp ce cre?terea for?ei este un beneficiu al antrenamentului cu greut??i, ofer? mult mai mult decat atat.

Samb?t?: Partea superioar? a corpului

Pentru ultimul antrenament al s?pt?manii, v? recomand s? v? concentra?i asupra spatelui ?i umerilor. La fel ca cu o zi ?nainte, trebuie s? v? ?nc?lzi?i mu?chii exersandu-i ?nainte de a ?ncepe s? ridica?i greut??i.
Apoi, vei finaliza cinci exerci?ii ponderate pentru 10 repet?ri ?i trei seturi. Aceste exerci?ii includ:

?Pres? de umeri:Stai sau stai in picioare cu o gantera in fiecare mana la inaltimea umerilor, palmele indreptate spre exterior, coatele indoite la un unghi de 90 de grade. ?mpinge?i greutatea ?n sus pan? cand bra?ele sunt drepte ?i greutatea atinge deasupra capului. Cobora?i ?ncet pan? la pozi?ia de pornire.
?Ridicare lateral?:Stand ?n picioare sau stand cu o ganter? ?n fiecare man?, cu bra?ele ?n lateral, prinde?i nucleul ?i ridica?i ?ncet greutatea ?ntr-o parte pan? cand bra?ele sunt paralele cu podeaua. Reveni?i ?ncet la pozi?ia ini?ial?.
?Zbura invers?:Sta?i cu picioarele dep?rtate la l??imea umerilor, u?or ?ndoite ?n talie ?i ?ine?i o gantere ?n fiecare man?. Ridica?i-v? bra?ele ?n lateral, strangand omopla?ii ?mpreun?. ?napoi la pozi?ia ini?ial?.
? Rand cu gantere cu un singur bra?:Pune o man? sub um?r cu bra?ul drept pe o banc?. A?eza?i genunchiul corespunz?tor pe banc? ?i cel?lalt picior deoparte, cu piciorul plat pe podea. ?inand gantera ?n cealalt? man?, randui?i coatele ?n sus, pan? cand este paralel? cu podeaua. Cobora?i ?i repeta?i pe cealalt? parte.
?Lat trage ?n jos:Folosind un scripete, apuca?i bara cu palmele ?ndreptate spre exterior ?i dep?rtate la l??imea umerilor. Asigura?i-v? c? sta?i pe o banc? sau ?ngenunchea?i pe podea. Apoi, trage?i mreana ?n jos spre piept ?i reveni?i ?ncet la pozi?ia ini?ial?.

Duminic?: Ziua de odihn? ?i recuperare

Da, azi este si o zi de odihna, poti face ca de obicei niste exercitii usoare de mers sau de intindere, astfel incat muschii si corpul tau sa se poata recupera si sa se odihneasca pe deplin. Desigur, este ?n regul? s? iei o zi ?ntreag? liber?! Atat zilele de odihn? activ?, cat ?i cele complet relaxate sunt foarte importante ?n planul antrenamentului s?pt?manal, dac? e?ti atent la corpul t?u, totul va deveni din ce ?n ce mai bine!