T? dy ushtrimet aerobike dhe anaerobe duhet t? jen? nj? pjes? e r?nd?sishme e rutin?s suaj t? st?rvitjes. Ato mund t? ofrojn? p?rfitime sh?ndet?sore dhe t'ju ndihmojn? t? q?ndroni t? sh?ndetsh?m. Dallimi midis tyre ?sht? m?nyra se si trupi juaj p?rdor energjin? p?r t'i b?r? ato.

?far? ?sht? ushtrimi aerobik?

Ushtrimet aerobike fokusohen n? p?rmir?simin e funksionit kardiopulmonar. Fjala "aerobike" do t? thot? "me oksigjen", pasi ky lloj ushtrimi ushqehet nga oksigjeni q? merrni nga frym?marrja.
Kur ushtroheni, muskujt tuaj kan? nevoj? p?r m? shum? oksigjen p?r t? q?ndruar n? l?vizje, dhe kapaciteti i gjakut p?r t? mbajtur oksigjen gradualisht rritet p?r t'u p?rshtatur me intensitetin e st?rvitjes, gj? q? shkakton rritjen e rrahjeve t? zemr?s dhe thellimin dhe p?rshpejtimin e frym?marrjes. N? t? nj?jt?n koh?, trajnimi aerobik zgjeron en?t e vogla t? gjakut p?r t? dh?n? m? shum? oksigjen n? grupet tuaja m? t? m?dha t? muskujve, si krah?t, k?mb?t dhe ijet.
Kur b?ni ushtrime aerobike, duhet t? synoni p?r t? pakt?n 30 minuta ose m? shum? aktivitet. Ky aktivitet p?rfshin l?vizje t? p?rs?ritura, t? vazhdueshme.

Llojet e ushtrimeve aerobike

Shanset jan? q? tashm? jeni njohur me disa shembuj t? ushtrimeve aerobike. Ekspert?t rekomandojn? q? t? b?ni k?to lloj ushtrimesh p?r t? pakt?n gjysm? ore, tre deri n? shtat? her? n? jav?. Ushtrimet aerobike p?rfshijn?:

?Vrapim ose vrapim
?Ecja, ve?an?risht me nj? rit?m t? shpejt?
?Noti
?Vozitje
??ikliz?m ose bi?iklet?
?Duke k?rcyer me litar
?Aerobi n? hap
?Ski
?Ngjitja e shkall?ve
?Duke k?rcyer
?P?rdorimi i makinave kardio si nj? rutine ose eliptike

N?se sapo po filloni me kardio, ose n?se nuk keni ushtruar p?r nj? koh?, filloni ngadal?. Ngroheni p?r 5 deri n? 10 minuta, duke rritur ritmin nd?rsa ecni. Pas ngrohjes suaj, synoni p?r t? pakt?n 5 minuta aktivitet t? zgjedhur. ?do dit?, shtoni pak koh? n? rutin?n tuaj t? st?rvitjes, duke rritur ritmin nd?rsa ecni. Sigurohuni q? t? p?rfshini periudha ftohjeje, t? tilla si ecja ose shtrirja.

?far? ?sht? st?rvitja anaerobe?

Ushtrimi anaerobik mb?shtetet kryesisht n? ndarjen e energjis? s? ruajtur brenda muskujve dhe jo n? furnizimin me oksigjen gjat? st?rvitjes. Ndryshe nga ushtrimet aerobike, t? cilat jan? ushtrime t? vazhdueshme, ushtrimet anaerobe jan? jet?shkurt?r n? nivele me intensitet t? lart? dhe shpesh p?rdorin fibra muskulore q? mund t? tkurren shpejt p?r bresh?ri t? shkurtra ushtrimesh me intensitet t? lart?.
Ushtrimi anaerobik mb?shtetet kryesisht n? ndarjen e energjis? s? ruajtur brenda muskujve dhe jo n? furnizimin me oksigjen gjat? st?rvitjes. Ndryshe nga ushtrimet e vazhdueshme aerobike, st?rvitja anaerobe ?sht? jet?shkurt?r n? nivele me intensitet t? lart? dhe shpesh p?rdor fibra muskulore q? mund t? tkurren shpejt p?r bresh?ri t? shkurtra ushtrimesh me intensitet t? lart?.
N? p?rgjith?si, ushtrimet anaerobe nuk duhet t? kalojn? dy deri n? tre minuta, pasi muskujt do t? lodhen, dob?sohen dhe kan? nevoj? p?r pushim. Intervalet lejojn? muskujt t? relaksohen dhe lejojn? ushtruesit t? rregullojn? frym?marrjen e tyre. Pasi t? keni p?rfunduar, mund t? kaloni nga faza e pushimit n? st?rvitje aerobike.
Ushtrime anaerobe q? duhet t? provoni duke p?rfshir? sprintin, ngritjen e peshave, k?rcimin lart dhe st?rvitjen me intervale me intensitet t? lart?. K?to ushtrime rekomandohen p?r t? rritur madh?sin? dhe forc?n e muskujve duke krijuar nj? "efekt pas djegies". E njohur zyrtarisht si Konsumi i Tepruar i Oksigjenit pas Ushtrimit (EPOC), djegia e pasme ndihmon n? djegien e m? shum? kalorive pas aktivitetit intensiv.

Llojet e ushtrimeve anaerobe

Q?llimi kryesor i ushtrimeve anaerobe ?sht? rritja e mas?s muskulore. Pas nj? periudhe trajnimi t? vazhduesh?m, forca dhe masa juaj e muskujve do t? p?rmir?sohen n? m?nyr? efektive p?rmes shtrirjes, tkurrjes dhe d?mtimit gjat? st?rvitjes.
Shembuj t? ushtrimeve anaerobe p?rfshijn?:

?St?rvitje me interval me intensitet t? lart? (HIIT)
?Pesh?nngritje
?Kalisthenik?, t? tilla si k?rcimet dhe squats
?Pliometria

Kur b?ni ushtrime anaerobe, ju e shtyni trupin tuaj t? punoj? n? nivelin tuaj m? t? lart? t? p?rpjekjes. ?do aktivitet n? k?t? nivel q? nuk ?on oksigjen n? muskuj konsiderohet anaerobe.
P?r t? filluar nj? st?rvitje anaerobe, si ngritja e peshave, ngrohuni p?r 5 minuta, duke ecur, duke u shtrir? ose duke vrapuar. Filloni duke punuar s? pari me grupet tuaja t? m?dha t? muskujve, si krah?t dhe k?mb?t.
B?ni 1 deri n? 3 grupe nga 8 deri n? 15 p?rs?ritje. Peshat q? zgjidhni duhet t? jen? mjaft t? r?nda sa q? n? p?rs?ritjen e fundit, muskujt tuaj t? jen? gati t? ndalojn?. Zgjidhni tet? deri n? dhjet? ushtrime t? ndryshme p?r t? b?r?. M? pas, ftohuni duke u shtrir?.
P?rfitimet sh?ndet?sore t? ushtrimeve aerobike
P?rfitimi m? i r?nd?sish?m i ushtrimeve aerobike ?sht? efekti n? sh?ndetin kardiovaskular. Ushtrimet e rregullta aerobike mund ta b?jn? zemr?n dhe mushk?rit? tuaja m? t? forta dhe ?sht? treguar se parandalon s?mundjet e zemr?s n? nj? mas? t? caktuar.
N? t? nj?jt?n koh?, ushtrimet aerobike mund t? zvog?lojn? shanset p?r t? zhvilluar s?mundje t? tjera, duke p?rfshir?:

?Kanceri
?Diabeti
?Osteoporoza
?Obeziteti
?Presioni i lart? i gjakut
?Goditja n? tru
?Sindroma metabolike

Ushtrimet aerobike gjithashtu mund t'ju ndihmojn? t? menaxhoni pesh?n tuaj, duke ju ndihmuar t? mbani ose humbni pesh? p?rve? nj? diete t? sh?ndetshme. Mund t? p?rmir?soj? gjithashtu disponimin tuaj, dhe kur ushtroheni, trupi juaj liron endorfin? - kimikate n? tru q? ju b?jn? t? ndiheni t? relaksuar, t? cilat mund t'ju ndihmojn? t? relaksoheni dhe ndoshta t? ?oj? n? gjum? m? t? mir?.

P?rfitimet sh?ndet?sore t? ushtrimeve anaerobe

Megjith?se p?rfitimi m? i madh i ushtrimeve anaerobe ?sht? rritja e mas?s muskulore, ai gjithashtu djeg kalori dhe p?rmir?son aft?sin? kardiovaskulare.
St?rvitja e rregullt e rezistenc?s, si ngritja e peshave, mund t'ju ndihmoj? t? rritni mas?n dhe densitetin e kockave, duke ju ndihmuar t? forconi kockat tuaja me kalimin e mosh?s. Trajnimi me rezistenc? mund t? p?rmir?soj? gjithashtu kontrollin e sheqerit n? gjak, duke ndihmuar trupin tuaj t? p?rdor? insulin?n dhe sheqerin n? gjak n? m?nyr? m? efikase. Sigurisht, ushtrimet anaerobe gjithashtu mund t'ju b?jn? t? ndiheni mir?.