Si t? filloni me fitnesin e duhur?

Idealisht, n? rast se ju duhet t? p?rmir?soni palestr?n dhe sh?ndetin tuaj standard, duhet t? synoni t? ushtroheni af?rsisht 5 dit? n? jav?, King Hancock, ACSM-CPT, trajner i suksesit sweat 2NEOU, nj? sh?rbim transmetimi sh?ndet?sor, tregon p?r Health. Kjo ndoshta do t? ting?llonte si shum?, megjithat? tani nuk duhet m? ?do dit? t? jet? intensive dhe rutinat tuaja t? st?rvitjes mund t? jen? p?rfundimtare p?r 30 minuta.
Sa rregullisht e kuptoni se si mb?shteteni tek ju g?zoni sh?ndetin dhe koh?n q? keni n? dispozicion gjithashtu. N?se jeni i ri p?r t? ushtruar, p?r shembull, filloni me nj? q?llim m? t? vog?l, si n? k?mb? 10,000 hapa n? pasdite t? pakt?n 5 dit? n? jav?. Ose, n? rast se orari juaj thjesht nuk ju lejon p?r 5 dit? st?rvitje n? jav?, synoni p?r 3 dit? dhe vini re n?se mund t'i b?ni ato klasa pak m? intensive.
Gjithashtu do t'ju duhet t? nd?rroni stilet e rutinave t? st?rvitjes q? b?ni n? ato 5 dit?. N?se mundeni, synoni 2 ose 3 dit? aerobik? dhe kaloni t? kund?rt?n ose 3 dit? n? shkollimin e energjis? elektrike.
N?se jeni duke b?r? m? pak rutina st?rvitje p?r koh?zgjatjen e jav?s, mund t? p?rzieni energjin? elektrike dhe aerobin? n? dit?t e dikujt (mendoni: nj? vrapim 20-minut?sh i v?zhguar me an? t? 25 minutave shkollimi me pesh?). Shkollimi i gjuh?s c me thell?si (HIIT) ose rutinat e st?rvitjes qarkore gjithashtu mund t? ndihmojn? n? uljen e kthimit n? koh?, edhe pse gjithsesi i jep korniz?s suaj nj? seanc? t? madhe djersitjeje, thot? p?r Health Kristian Flores, CSCS, nj? trajner kryesisht i bazuar n? energji elektrike dhe kondicioner n? NYC. .
Dhe, edhe pse ?sht? josh?se t? besosh se ?ndrrat sh?ndet?sore t? nj? lloji varen nga nj? rutin? st?rvitore e ve?ant?, mbaje parasysh k?t?: pavar?sisht n?se keni apo jo nj? q?llim p?r t? ulur pesh?n ose p?r t? nd?rtuar energji elektrike, ?sht? ?el?si p?r t? p?rfshir? ?do shkollim aerobik dhe pesh? ose energji elektrike n? regjimin tuaj t? ushtrimeve.
N? fund t? fundit, sidoqoft?, m?nyra se si i planifikoni rutinat tuaja t? st?rvitjes dhe ?far? b?ni p?r rutinat e st?rvitjes s? dikujt vjen deri n? at? q? k?naqeni m? shum?, thot? Flores. N?se e urreni HIIT, kaloni at?. N?se e adhuroni vall?zimin dhe ?iklizmin, kaloni pas. Gjetja e k?naq?sis? n? ushtrimet tuaja do t'ju mbaj? t? ktheheni p?r djersitje m? t? madhe dhe do t? shkaktoj? rezultate.

?far? duhet t? b?ni p?r st?rvitjet kardio:
Le t? shohim se ?far? pajisje p?rdorin palestrat profesionale p?r t? nd?rtuar Cardio Zone!

Shoqata Amerikane e Zemr?s rekomandon nj?qind e pes?dhjet? minuta kalim kohe me thell?si t? moderuar n? p?rputhje me jav?n (kjo ?sht? pes? rutina st?rvitje 30-minut?she), ose shtat?dhjet? e pes? minuta kalim kohe plot jet? n? p?rputhje me jav?n. St?rvitja n? k?t? shkall? ju lejon t? mbani zemr?n tuaj koronare t? sh?ndetshme n? t? nj?jt?n koh? duke ju ndihmuar t? luftoni situata t? ndryshme si diabeti. Plus, ju lejon t? rritni karakteristikat e mendjes dhe temperamentin dhe p?rmir?son sh?ndetin e kockave tuaja.
N?se jeni duke ushtruar 3 dit? n? jav?, synoni q? rutinat tuaja t? st?rvitjes aerobike t? jen? m? t? r?nda, thot? Hancock. “Sa m? shum? thell?si, aq m? e shkurt?r ?sht? periudha e st?rvitjes”, thot? ai. "N?se ju duhet t? pikturoni m? gjat?, kaloni n? nj? thell?si t? reduktuar."
Pik?risht ajo q? b?ni p?r aerobik edhe nj? her? vjen deri n? at? q? d?shironi t? b?ni, thot? Hancock. N?se kjo ?sht? vall?zim, ?ikliz?m, vrapim, ngjitje ose n? k?mb? lart e posht? shkall?ve p?r n? nd?rtes?n tuaj t? godin?s - n?se rrit tarif?n tuaj t? zemr?s, at?her? llogaritet si aerobike.
Hancock dhe Flores pajtohen q? rutinat maksimale t? gjelb?rta dhe t? fuqishme t? st?rvitjes jan? HIIT dhe Tabata. Tabata ?sht? nj? model m? i r?nd? i HIIT q? mund t? kompletohet pa ose me pesha. Ai p?rfshin ushtrimin p?r 20 sekonda, pushim p?r 10 dhe p?rs?ritje p?r 8 raunde t? p?rgjithshme.
Atlet?t elit? kan? p?rdorur edukimin n? gjuh?n e programimit c p?r shum? vite p?r t? p?rmir?suar performanc?n e tyre t? p?rgjithshme dhe me arsye t? sakt?. Nd?rsa n? k?mb? vazhdon t? jet? nj? st?rvitje aerobike e nivelit m? t? lart?, edukimi i gjuh?s programore c b?n at? q? nuk mundet n? k?mb?: i jep ?do ushtrim kardio dhe anaerobik. Me fjal? t? ndryshme, Tabata dhe HIIT mund t? djegin dhjamin, t? p?rmir?sojn? karakteristik?n e zemr?s dhe mushk?rive koronare dhe t? nd?rtojn? muskuj menj?her?.
P?r shkak se jeni duke operuar kaq t? v?shtir? p?rmes rutinave t? st?rvitjes HIIT, mund t? b?ni pa v?shtir?si t? lyeni nj? djers? t? fort? n? 25 deri n? 30 minuta. “M? e r?nd?sishmja, ju duhet t? reflektoni mbi konsiderat?n mbi HIIT-in si operativ n? kulmet e p?rpjekjeve q? ju ?ojn? n? at? ndjenj? [t? pak?ndshme] pas s? cil?s jepni sh?rimin tuaj t? vet?-mjaftuesh?m p?r t? kopjuar p?rpjekjet e tyre”, thot? Hancock.

?far? duhet t? b?ni p?r st?rvitjet e forc?s:
Shihni ?far? pajisjesh jan? n? dispozicion n? Zon?n e Forc?s s? palestrave profesionale?

Ju mund t? b?ni nj? fokus t? sip?rm, t? posht?m ose t? p?rgjithsh?m t? trupit n? dit?t tuaja t? st?rvitjes s? forc?s. P?r t? p?rfituar sa m? shum? nga st?rvitjet tuaja t? forc?s, Flores sugjeron dy st?rvitje 30-minut?she q? synojn? t? gjith? trupin dhe p?rfshijn? l?vizje komplekse - ato ushtrime q? punojn? muskuj t? shumt? n? t? nj?jt?n koh?.

"Nd?rsa b?heni m? n? form?, synoni t? rrisni volumin e seanc?s suaj, q? do t? thot? t? rrisni pesh?n e p?rdorur dhe p?rs?ritjet totale p?r ushtrim," thot? Flores. P?rparimi i vazhduesh?m n? k?t? m?nyr? do t? ?oj? n? fitime m? t? mira t? forc?s dhe nd?rtim t? dob?t t? muskujve.
N?se keni m? shum? dit? p?r forc? dhe d?shironi ta ndani at? (ve?an?risht n?se po k?rkoni t? nd?rtoni muskuj), mund t? b?ni nj? dit? n? pjes?n e sip?rme t? trupit dhe nj? dit? t? poshtme t? trupit, gj? q? sugjeron Hancock.
N? ato dit? t? sip?rme t? trupit, mendoni p?r ushtrimet me shtytje dhe t?rheqje, thot? Hancock. L?vizjet me shtytje p?rfshijn? shtytjet, shtypjet e gjoksit ose mizat e gjoksit. Ushtrimet t?rheq?se p?rfshijn? rreshta, t?rheqje, t?rheqje lat, dhe notar? ose supermena. Ju gjithashtu mund t? p?rzieni l?vizjet biceps dhe triceps n? k?to dit?, thot? Hancock. P?r dit?n e poshtme t? trupit, mendoni t? b?ni ushtrime squats, lunges dhe mentesha, si ngritjet vdekjeprur?se, sugjeron ai.

Cili ?sht? ndryshimi midis nj? makinerie Smith dhe peshave t? lira n? Squats?

Hack Squat ose Squat me barbell, cili ?sht? "Mbreti i forc?s s? k?mb?ve"?

Kur t? merrni dit? pushimi:

Lejimi p?r t? pakt?n nj? ose dit? relaksi ?sht? kritike p?r t? lejuar q? korniza juaj t? p?rmir?sohet dhe t? rind?rtohet. Hancock rekomandon studimin e tarif?s suaj t? pushimit koronar t? zemr?s (RHR) n? m?nyr? q? t? mund t? shihni nd?rsa jeni plot?sisht t? rikuperuar dhe t? p?rgatitur p?r t? trajtuar sfer?n e m?vonshme t? ushtrimeve.
Shumica e gjurmuesve t? sh?ndetit dhe or?ve inteligjente do t? muzikojn? tarif?n koronare t? zemr?s dhe do t? dalin me njohuri p?r tarif?n tuaj t? pushimit. RHR juaj ?sht? diapazoni i rasteve kur zemra juaj koronare rrah nd?rsa jeni n? relaksim. Nj? m?nyr? e ul?t RHR q? zemra juaj koronare po pompon gjak shtes? me shum? m? pak p?rpjekje. Ky ?sht? nj? sinjal i jasht?zakonsh?m q? ju po b?heni m? t? sh?ndetsh?m dhe zemra juaj koronare po b?het m? e fort?.
N?se po e gjurmoni rregullisht RHR-n? tuaj, mund t? jeni t? vet?dijsh?m se ai mbetet i shum?fishuar p?r or? t? t?ra ose ndoshta dit? pas nj? st?rvitje energjike. Kjo ?sht? ?do dit?, megjithat? n? rast se RHR juaj ?sht? pes? rrahje sipas minut?s (bpm) ose ekstra mbi RHR tuaj tipike, at?her? do t? jeni duke u st?rvitur. Merrni ?do dit? tjet?r relaksi dhe prisni derisa RHR juaj t? kthehet n? tarif?n e saj t? p?rditshme m? her?t sesa t? shkoni p?rs?ri n? palest?r.
Nd?rsa dit?t e relaksimit sugjerojn? koh? pa pun? nga aerobia dhe forca, nuk sugjeron q? pa dyshim t? mos b?ni asgj?. P?rdorni dit?t tuaja t? relaksimit p?r t'u rrokullisur me shkum?, p?r t'u shtrir? ose p?r t? b?r? l?vizje t? lehta si nj? sh?titje n?p?r bllok p?r t? siguruar rrjedhjen e gjakut, thot? Hancock.
“?sht? p?raf?rsisht t? kujdesesh n? m?nyr? aktive p?r korniz?n t?nde, n? m?nyr? q? t? mund t? prodhosh p?rpjekje q? drejtojn? q?llimet e tua, pavar?sisht n?se me t? v?rtet? po forcohesh, po nd?rton muskuj t? dob?t, po fiton form? ose po bie n? pesh?”, thot? ai. "?sht? kritike q? njer?zit t'i kushtojn? v?mendje trupave tan?, dhe ?sht? e r?nd?sishme q? ju ta p?rzieni at? dhe t? p?rfshini shum?llojshm?rin?."
N?se e adhuroni vrapimin, vazhdoni t? keni nevoj? t? paraqiteni n? disa st?rvitje. N?se adhuroni ngritjen e peshave t? r?nda, vazhdoni t? keni nevoj? t? rrisni tarif?n e zemr?s suaj koronare me aerobi shtes?. "Trupat tan? supozohet t? jen? n? p?rputhje me faktor?t stresues, k?shtu q? ?sht? kritike t? kombinohen ata stresor? p?r t? ruajtur transformimin e korniz?s," thot? ai.