6 Grupet kryesore t? muskujve
Grupi kryesor i muskujve #1: gjoks
Grupi kryesor i muskujve #2: Mbrapa
Grupi kryesor i muskujve #3: Krah?t
Grupi kryesor i muskujve #4: Shpatullat
Grupi kryesor i muskujve #5: K?mb?t
Grupi kryesor i muskujve #6: Vi?at
Nj? "grup muskujsh" ?sht? pik?risht ajo q? ting?llon - nj? grup muskujsh af?r trupit tuaj q? kryejn? l?vizje t? ngjashme.
Kur st?rviteni, gjasht? grupet kryesore t? muskujve q? duhet t'u kushtoni v?mendje jan?:
1. Gjoks
2. Mbrapa
3. Arm?t
4. Shpatullat
5. K?mb?t
6. Vi?at
Kategorizimi i muskujve sipas pjes?ve t? trupit na ndihmon t? organizojm? dhe planifikojm? m? mir? programet tona t? st?rvitjes.
P?r shembull, n?se doni t? forconi pjes?n e sip?rme t? trupit, duhet t? p?rqendroheni m? shum? n? nj? program ushtrimesh p?r t? gjith? trupin ose n? nj? rutin? t? ngritjes s? peshave.
St?rvitja dy ose tre her? n? jav? ?sht? nj? opsion i mir?, por n?se e rritni frekuenc?n, do t? st?rviteni shpejt dhe madje do t? l?ndoheni, k?shtu q? st?rvitjet e rregullta jan? nj? zakon i mir?.
Nga ana tjet?r, shum? njer?z fokusohen shum? n? muskujt individual? si bicepsi. Por n? fakt, ?do ushtrim b?het nga grupet e muskujve s? bashku, rritja e ekuilibruar e forc?s dhe madh?sis? s? grupit t? muskujve duhet t? jet? kuptimi i st?rvitjes.
N? vend t? k?saj, duke st?rvitur gjasht? grupet kryesore t? muskujve t? p?rmendur m? sip?r, mund t? arrihet nj? fizik simetrik, i sh?ndetsh?m dhe estetikisht i k?ndsh?m. Duke trajnuar k?to gjasht? grupe kryesore t? muskujve, grupet e vogla t? muskujve mund t? zhvillohen mir?. Sidoqoft?, t? kuptoni se si t'i st?rvitni ata n? programin tuaj t? st?rvitjes nuk ?sht? e leht?, duhet t? kaloni nj? gjilp?r? dhe fije n?p?r secilin grup muskujsh p?r t? ruajtur fitimet e balancuara n? muskuj dhe forc? p?r t? shmangur ?ekuilibrat e muskujve ose l?ndimet.
Grupi kryesor i muskujve #1: gjoks
Muskuli kryesor i gjoksit ?sht? pectoralis major, ose "pec" major. Funksioni kryesor ?sht? t? ndihmoj? pjes?n e sip?rme t? krahut n? t? gjith? trupin. Ndryshe nga shumica e muskujve t? tjer?, megjithat?, fibrat e muskujve gjoksor? nuk jan? t? gjitha t? rreshtuara n? t? nj?jtin drejtim.
Pec major ka "pika" t? shumta, ose vende ku fibrat e muskujve lidhen me skeletin.
Ekziston nj? pik? sternokostale, e cila lidh sternumin dhe kafazin e kraharorit me pjes?n e sip?rme t? krahut, dhe nj? pik? klavikulare, e cila lidh kock?n e klavikul?s me krahun e sip?rm.
Pse ?sht? kjo e r?nd?sishme?
Ushtrimet q? p?rfshijn? shtyrjen e krah?ve p?rpara gjoksit, si shtypja e rrafsh?t dhe e ulur e stolit, theksojn? pik?n m? t? madhe sternokostale t? pecit.
Ushtrimet q? p?rfshijn? l?vizjen e krah?ve lart dhe larg nga gjoksi, si pjerr?sia dhe shtypja e stolit me kapje t? kund?rt, theksojn? pik?n m? t? vog?l klavikulare.
K?shtu, n?se doni t? zhvilloni nj? gjoks t? plot?, proporcional dhe t? p?rcaktuar mir?, d?shironi t? p?rqendroheni n? ushtrimet e gjoksit si k?to:
?Shtypja e rrafsh?t e stolit me shtang?
?Shtypja e stolit me shtang? t? pjerr?t
?Shtypja e stolit me trap t? shesht?
?Shtypja e stolit me trap t? pjerr?t
?Shtypja e stolit me kapje t? ngusht?
?Shtypja e stolit me kapje t? kund?rt
?Ulje
P?rmbledhje: Muskuli i gjoksit p?rb?het nga dy seksione, ose "pika" - pika sternokostale dhe klavikulare, dhe ju duhet t? p?rdorni ushtrime q? synojn? t? dyja pikat p?r t? maksimizuar rritjen e muskujve.
?
Grupi i muskujve #2: Mbrapa
Kat?r muskujt q? p?rb?jn? pjes?n m? t? madhe t? shpin?s dhe q? duam t? fokusohemi n? zhvillimin, jan?:
? Trapezius
Kurthet tuaja lidhin shtyll?n kurrizore me tehet e shpatullave.
? Romboide
Romboid?t stabilizojn? tehet tuaja t? shpatullave duke i lidhur ato me shtyll?n kurrizore.
? Latissimus dorsi
Latet e lidhin krahun e sip?rm n? shpin? p?r t? formuar nj? form? krahu.
? Erector spinae
Ngrit?sit e shtyll?s kurrizore shkojn? paralelisht me shtyll?n kurrizore dhe b?jn? pik?risht at? q? prisni - mbani shtyll?n kurrizore t? stabilizuar dhe t? drejt?.
Zhvillimi i nj? shpine t? gjer?, t? trash? dhe t? p?rcaktuar ?sht? nj? nga m?nyrat m? t? mira p?r ta kthyer fizikun tuaj nga "i denj?" n? "i jasht?zakonsh?m".
N?se ky ?sht? q?llimi juaj, at?her? d?shironi t? p?rqendroheni n? ushtrimet e shpin?s si k?to:
?Ngritja e vdekjes me shtang?
?Sumo deadlift
?Trap-bar deadlift
?Shkulje e fundit
?Rresht kabllosh ulur
?T?rheqje
?Chinup
?Rresht trap
?Rreshti i vulave
P?rmbledhje: Shpina juaj p?rb?het nga kat?r muskuj t? m?dhenj, dhe ushtrimet m? t? mira p?r t'i st?rvitur ata p?rfshijn? t? gjith? t?rheqjen horizontale dhe vertikale, t? tilla si ngritja me shtang?, t?rheqja lat dhe rreshti me shtang? dore.
?
Grupi i muskujve #3: Krah?t
Krahu p?rb?het kryesisht nga kat?r muskuj:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Parakrah?t
Krahu p?rb?het nga biceps, triceps, muskujt e parakrahut dhe disa muskuj t? tjer? t? vegj?l. Ju duhet t? p?rfshini disa pun? t? drejtp?rdrejta n? biceps dhe triceps, por zakonisht nuk keni nevoj? t? punoni drejtp?rdrejt parakrah?t.
Pra, n?se doni t? punoni dhe t? forconi bicepsin, tricepsin dhe parakrah?t, duhet t? p?rqendroheni n? ushtrimet e krah?ve si k?to:
?Ka?urrela me shtang?
?Ka?urrela trap
?EZ-bar curl
?Th?rrmues i kafk?s
?Shtypja e tricepsit (me litar ose dorez? metalike)
?Ulje
?Shtypja e sip?rme e tricepsit (me kabllo ose trap)
?Shtypja e stolit me kapje t? ngusht?
?Chinups
?T?rheqjet
?
Grupi i muskujve #4: Shpatullat
Shpatullat tuaja p?rb?hen nga tre muskuj kryesor? t? njohur si deltoid?.Tri pikat e deltoideve jan?:
? Pika e p?rparme (p?rpara)
? Pika an?sore (n? mes)
? Pika e pasme (e pasme)
Deltoidet p?rdoren kryesisht p?r t? stabilizuar grupet e muskujve pran? shpatullave, t? tilla si pecs, lats dhe biceps.
Deltoidi i pas?m ndihmon lat?t dhe kurth?t t? sjellin krah?t pas jush, deltat e p?rparme ndihmojn? pecs t? ?ojn? krah?t p?rpara dhe pjes?t e jashtme ndihmojn? kurthe, pecs dhe muskujt e tjer? rreth qaf?s dhe pjes?s s? sip?rme t? shpin?s Ngrini krah?t anash .
Duke ndryshuar k?ndin e shtypjes ose t?rheqjes, mund t? ndryshoni shkall?n n? t? cil?n deltoidi ?sht? st?rvitur n? krahasim me muskujt e tjer?. P?r shembull, nj? shtypje e sip?rme do t? p?rdor? m? shum? paket?n deltoidale an?sore sesa pjes?n e sip?rme t? gjoksit, nd?rsa nj? rresht me shtang? do t? p?rdor? m? shum? nga pakoja e pasme deltoid se sa nj? t?rheqje lat.
?sht? shum? e r?nd?sishme q? t? zhvillohen t? tre pikat e k?tij muskuli, sepse n?se nj?ra prej tyre bie prapa, do t? jet? shum? e dukshme.
N? pjes?n m? t? madhe, pjesa an?sore dhe e pasme kan? nevoj? p?r m? shum? pun?, sepse deltoidi i p?rparm? ?sht? i st?rvitur mir? gjat? st?rvitjeve t? gjoksit dhe askush nuk e anashkalon nj? dit? st?rvitjeje gjoksi.
Megjithat?, trajnimi i gjoksit nuk st?rvit n? m?nyr? adekuate dy pikat e tjera deltoid, prandaj ?sht? m? mir? t? p?rfshini disa ushtrime shtes? q? trajnojn? pjes?n e jashtme dhe t? pasme n? t? nj?jt?n koh?.
N?se d?shironi t? zhvilloni t? tre pikat e deltoideve tuaja, d?shironi t? p?rqendroheni n? ushtrimet e shpatullave si k?to:
?Ngritjet an?sore t? trapeve
?Shtangat e pasme t? trap ngre
?Rreshtat me shtang?
?Rreshtat me shtang? dore
?Shtypi ushtarak
?Shtypi i shesht? stol
?Shtypja e stolit t? pjerr?t
P?rmbledhje: Shpatullat p?rb?hen nga pika n? pjes?n e p?rparme, an?sore dhe t? pasme, ?sht? e r?nd?sishme q? t? p?rfshini ushtrime q? trajnojn? t? tre pikat n? programin tuaj p?r nj? pamje t? ekuilibruar dhe proporcionale.
?
Grupi i muskujve #5: K?mb?t
Pjesa e sip?rme e k?mb?ve p?rb?het nga disa grupe kryesore t? muskujve:
? Katracepsi
? T? k?rdhokullat
? Gryk?t
Edhe pse vi?i ?sht? gjithashtu pjes? e k?mb?s p?r sa i p?rket struktur?s s? trupit, ai shpjegohet ve?mas p?r shkak t? metodave t? ndryshme t? st?rvitjes. Secili prej k?tyre grupeve t? muskujve duhet t? st?rvitet m? s? miri me ushtrime t? ndryshme.
Kuadat
Katracepsi ?sht? nj? grup prej kat?r muskujsh t? m?dhenj n? pjes?n e p?rparme t? k?mb?ve tuaja:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rektus femoris
Katracepsi punojn? s? bashku p?r t? zgjatur gjunj?t dhe p?r t? p?rkulur ijet.
Pra, ushtrimet kuadriceps i sjellin ijet nga nj? pozicion i zgjatur n? nj? pozicion t? p?rkulur (p?rkulja e ky?eve) dhe i sjellin gjunj?t nga pozicioni i p?rkuljes n? nj? pozicion t? zgjatur (drejtimi i ky?eve).
Kur kuadriceps?t jan? t? zhvilluar mir?, ato formojn? thelbin e k?mb?s.
Si? do ta shihni, ushtrimet m? t? mira me kuadrat q? mund t? b?ni jan? kryesisht ushtrime t? kombinuara dhe kryesisht p?rfshijn? p?rdorimin e peshave t? lira.
N?se doni t? maksimizoni kuadratin tuaj, duhet t? p?rqendroheni n? gj?ra t? tilla si k?to:
?Gjuajtje e pasme me shtang?
?Squat p?rpara me shtang?
?Gjuajtje trap
?Shtypja e k?mb?ve
?Squat bullgar i ndar?
T? gjirit
K?mb?t jan? nj? grup prej tre muskujsh n? pjes?n e pasme t? k?mb?ve tuaja:
? Semitendinoz
? Semimembranoz
? Biceps femoris
K?mb?t e k?rdhokull?s punojn? s? bashku p?r t? p?rkulur gjunj?t si? b?ni me ka?urrelat e k?rdhokullave dhe p?r t? zgjatur ijet n? ushtrime si shtytja e kofsh?s dhe ngritja vdekjeprur?se.Bicepsi femoris ndahet gjithashtu n? dy "pika" ose seksione, ashtu si bicepsi n? krahun tuaj.Megjithat?, ndryshe nga bicepsi, k?rdhokullat priren t? jen? nj? nga muskujt m? t? l?n? pas dore n? pjes?n e poshtme t? trupit.
Katror?t marrin pjes?n m? t? madhe t? v?mendjes sepse jan? m? t? m?dhenj dhe m? t? spikatur, gj? q? mund t? krijoj? nj? ?ekuilib?r muskulor midis pjes?s s? p?rparme dhe t? pasme t? kofsh?s q? jo vet?m q? duket e ?uditshme, por rrit rrezikun e l?ndimit.
Shum? njer?z kan? iden? e gabuar se squats nuk jan? t? gjitha ato q? kan? nevoj? p?r k?rdhokullat. Nd?rsa squats p?rfshijn? k?rdhokullat, kuadrat?t b?jn? pjes?n m? t? madhe t? pun?s. Kjo ?sht? ve?an?risht e v?rtet? p?r llojin e squats q? shihni shpesh n? palest?r.
N?se d?shironi t? zhvilloni maksimalisht k?rdhokullat tuaja, d?shironi t? p?rqendroheni n? ushtrime si k?to:
?Ngritja e vdekjes me shtang?
?Sumo deadlift
?Deadlift rumun
?Makin? p?r ka?urrela t? hamstringut
?Barbell-mir?m?ngjes
?Makin? p?r ngritjen e glute-proshut?s
Glutes
Muskujt gluteus, ose "glutes", p?rb?hen nga tre muskuj q? formojn? prapanic?n tuaj:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Glutet luajn? nj? rol ky? n? stabilizimin e trupit tuaj n? nj? s?r? sportesh dhe n? gjenerimin e fuqis? n? ushtrime si ngritjet vdekjeprur?se dhe squats.
Por tani, n?se e st?rvitni si? duhet pjes?n e poshtme t? trupit, nuk keni nevoj? t? b?ni pun? shtes? p?r muskujt tuaj t? trash?, sepse do t? funksionoj? s? bashku n? st?rvitjen e pjes?s s? poshtme t? trupit.
N?se doni t? maksimizoni muskujt tuaj, duhet t? p?rqendroheni n? gj?ra t? tilla si:
?Ngritja e vdekjes me shtang?
?Sumo deadlift
?Deadlift rumun
?Glute ngrit?s/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Squats me shtang?
P?rmbledhje: Pjesa e sip?rme e k?mb?s p?rb?het nga kuadriceps, k?rdhokullat dhe muskujt e kraharorit, dhe ju do t? d?shironi t? p?rfshini ushtrime q? punojn? me k?to grupe muskujsh n? rutin?n tuaj p?r t? maksimizuar forc?n dhe madh?sin? e k?mb?s.
?
Grupi i muskujve #6: Vi?at
Vi?at p?rb?hen nga dy muskuj t? fuqish?m:
? Gastrocnemius
? Soleus
Vi?i p?rb?het nga muskujt gastrocnemius dhe soleus, t? cil?t ju duhet t'i st?rvitni p?rmes ushtrimeve t? vi?it n? k?mb? dhe ulur.
Nuk ka shum? variacione t? vlefshme t? ushtrimeve t? vi?it q? mund t? b?ni, por k?tu jan? ato n?se doni t? p?rqendroheni n?:
? Makin? p?r rritjen e vi?ave n? k?mb?
? Ngritja e vi?it me shtang? n? k?mb?
? Makin? p?r rritjen e vi?ave t? ulur
?Makin? p?r rritjen e vi?it t? gomarit
?Ngritja e vi?it t? pesh?s trupore me nj? k?mb?
Koha e postimit: N?ntor-10-2022