Kjo tabel? ushtrimesh me ciklin 7-ditor mund t'ju ndihmoj? t? zhvilloni zakone t? rregullta ushtrimesh dhe t? ndani n? m?nyr? t? arsyeshme st?rvitjen dhe pushimin ?do dit?. Ja ?far? ?sht? planifikuar p?r ?do dit? n? orar:

E h?n?: Kardio

?far? m?nyr? m? t? mir? p?r t? nisur jav?n sesa me nj? seanc? kardio gjall?ruese? Synoni p?r 45 minuta aktivitet aerobik, si vrapim, ?ikliz?m ose ecje. Kjo duhet t? b?het me nj? rit?m t? rehatsh?m, q? do t? thot? se mund t? flisni gjat? st?rvitjes tuaj dhe ende t? djersiteni.
M? sakt?sisht, rrahjet e zemr?s suaj duhet t? jen? midis 64% dhe 76% t? rrahjeve maksimale t? zemr?s, sipas Qendrave p?r Kontrollin dhe Parandalimin e S?mundjeve (CDC). Nj? rregull i mir? p?r t? gjetur rrahjet maksimale t? zemr?s ?sht? t? zbrisni mosh?n tuaj nga 220. P?r shembull, n?se jeni 30 vje?, rrahjet maksimale t? zemr?s do t? jen? 185 rrahje n? minut? (bpm). Prandaj, rrahjet tuaja t? synuara t? zemr?s duhet t? jen? midis 122 dhe 143 rrahje / minut? gjat? k?saj st?rvitje.
--P?rfitime t? tjera t? Trajnimit Cardio?

E mart?: Pjesa e poshtme e trupit

Rekomandohen tre grupe me 10 p?rs?ritje t? ushtrimeve t? m?poshtme (b?ni nj? minut? pushim midis secilit grup dhe fokusohuni n? mbajtjen e frym?marrjes t? q?ndrueshme, frym?marrjet e thella mund t? qet?sojn? m? mir? rrahjet e zemr?s suaj)
P?r fillestar?t, shtimi i pesh?s nuk duhet t? jet? zgjedhja e par?. Para k?saj, ata duhet t? perfeksionojn? l?vizjet e tyre st?rvitore derisa t? jen? t? aft? n? l?vizjet st?rvitore dhe t? mund ta kryejn? st?rvitjen me leht?si. Kjo ?sht? shum? e r?nd?sishme, sepse mund t? shmang? n? m?nyr? efektive d?mtimin. Pas k?saj, ?sht? koha p?r t? shtuar pesh? t? mjaftueshme q? disa p?rs?ritjet tuaja t? fundit do t'ju djegin muskujt dhe do ta b?jn? zemr?n tuaj t? pompoj?.

? Squats:Uleni veten sikur t? jeni ulur n? nj? karrige. Q?ndroni me k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, k?mb?t t? shtrira n? dysheme. T?rhiqe prapa p?r t? q?ndruar.
--Cili Squat ?sht? "Mbreti i Forc?s"?

? Deadlifts: Me k?mb?t t? hapura sa gjer?sia e shpatullave, shtyni ijet prapa, p?rkulni pak gjunj?t dhe m? pas p?rkuluni p?rpara. (Mbajeni shpin?n drejt) Kapni nj? shtang? ose nj? pal? shtang? dore n? duar. Ngrini pesha t? r?nda duke i shtyr? ijet p?rpara duke e mbajtur shpin?n t? shesht?. Ngadal? uleni pesh?n p?rs?ri n? dysheme.
?Hip Thrust: Uluni n? dysheme me shpatullat pas jush n? nj? stol ose karrige t? q?ndrueshme. Me k?mb?t tuaja n? tok?, shtyni ijet tuaja lart dhe shtrydhni muskujt tuaj derisa gjunj?t tuaj t? jen? n? nj? k?nd 90 grad?. Ulini ijet tuaja p?rs?ri n? tok?.
? Lunge: Q?ndroni n? nj? pozicion t? ndar? n? m?nyr? q? nj?ra k?mb? t? jet? disa metra para tjetr?s. Duke e mbajtur trupin drejt, p?rkulni gjunj?t derisa gjuri i pasm? t? jet? disa centimetra larg dyshemes? dhe kofsha juaj e p?rparme t? jet? paralele me dyshemen?. Kthehuni n? pozicionin e fillimit p?rmes thembrave tuaja. B?ni k?t? n? t? dyja an?t.

Nj? sh?nim i shpejt?: P?rpara se t? filloni ?do seanc? st?rvitje forcash, ?sht? kritike t? kaloni 10 deri n? 15 minuta duke u ngrohur p?r t? parandaluar l?ndimet. Rekomandohen shtrirje dinamike (mendoni gjunj?t dhe goditjet e kofsh?s) p?r t? nxitur rrjedhjen e gjakut n? muskuj dhe p?r t? l?vizur nyjet n? gam?n e tyre t? plot? t? l?vizjes.

E m?rkur?: Trupi i sip?rm dhe b?rthama

Pasi t? keni p?rfunduar ngrohjen tuaj, ju do t? punoni biceps, triceps dhe pecs me tre l?vizje t? ndryshme:

?Ka?urrela e bicepsit:Mbani nj? shtang? dore n? secil?n dor? (ose nj? shtang? n? t? dyja duart) me b?rryla n? an?t tuaja dhe parakrah?t tuaj t? shtrir? paralelisht me dyshemen?. P?rkulni b?rrylat, zhvendoseni pesh?n mbi supet tuaja dhe kthehuni n? pozicionin e fillimit.
?Dip triceps:Uluni n? nj? karrige ose stol dhe kapni skajin af?r ijeve. Rr?shqitni ijet nga karrigia dhe ulni trupin n? m?nyr? q? b?rrylat tuaja t? jen? t? p?rkulura n? nj? k?nd 45 ose 90 grad?. Shtyjeni veten p?rs?ri n? pozicionin e fillimit.
?Shtypja e gjoksit:Shtrihuni n? shpin? n? nj? stol me k?mb?t tuaja t? sheshta n? dysheme dhe mbani nj? trap n? secil?n dor? (ose mbani nj? shtang? me t? dyja duart). Me krah?t pingul me trupin, p?ll?mb?t e kthyera p?rpara, shtrini b?rrylat dhe shtyni pesh?n lart. Ulni pesh?n p?r t'u kthyer n? pozicionin e fillimit.

B?ni ?do grup ushtrimesh 10 her?, duke pushuar p?r nj? minut? midis secilit grup, p?r nj? total prej tre grupesh.

E enjte: Pushim dhe rikuperim aktiv

Tre dit? st?rvitje me radh? do t'ju b?jn? t? zgjoheni t? l?nduar sot, k?shtu q? pushoni sot dhe jepini trupit tuaj koh? p?r t'u rikuperuar. Sipas ACSM, dhimbjet e muskujve shkaktohen nga grisjet mikroskopike n? fibrat muskulore t? shkaktuara nga trajnimi i forc?s, dhe megjith?se kjo ting?llon shqet?suese, ?sht? nj? gj? e mir? dhe do t? thot? q? muskujt tuaj do t? riparohen m? mir? se sa ishin m? par?. m? t? fort?.
“Pa [dit?t e pushimit], ju mund t? d?mtoni indin e muskujve dhe indin lidh?s si tendinat dhe ligamentet”, thot? Erin Mahoney, trajner personal i certifikuar dhe themelues i EMAC Certifications. Kjo rrit rrezikun e l?ndimit dhe parandalon muskujt tuaj t? nd?rtojn? forc?.
N?se nuk jeni shum? t? l?nduar apo t? lodhur, rekomandohet q? t? b?ni disa ushtrime edhe n? dit?t e pushimit. Ecja ose shtrirja ?sht? e mir? dhe do t? leht?soj? shtr?ngimin e muskujve pas st?rvitjes.

E premte: Trupi i posht?m me fokus n? glutes

Pas nj? dite pushimi, b?huni gati t? punoni s?rish muskujt e k?mb?s -- k?t? her? duke u fokusuar n? muskujt tuaj t? kraharorit (aka ijet). P?r t? filluar k?t? st?rvitje, rekomandohet t? ngrohni shpin?n me pes? ushtrime me brez rezistenc?, t? tilla si squats, ura glute dhe goca goce, p?r tre raunde.
Pasi trupi juaj t? digjet, do t? filloni t? st?rviteni me pesha. Rekomandohen 10 p?rs?ritje p?r tre grupe ushtrimesh me mentesha (t? tilla si ngritjet vdekjeprur?se, shtytjet e ijeve dhe shtytjet e kofsh?s me nj? k?mb?) q? synojn? muskujt e kraharorit dhe k?rdhokullave tuaja.
Nd?rsa rritja e forc?s ?sht? nj? nga p?rfitimet e st?rvitjes me pesh?, ajo ofron shum? m? tep?r se kaq.

E shtun?: Trupi i sip?rm

P?r st?rvitjen tuaj t? fundit t? jav?s, ju rekomandoj t? p?rqendroheni n? shpin?n dhe shpatullat tuaja. Ashtu si nj? dit? m? par?, ju duhet t? ngrohni muskujt duke i st?rvitur p?rpara se t? filloni t? ngrini pesha.
M? pas, do t? kryeni pes? ushtrime t? peshuara p?r 10 p?rs?ritje dhe tre grupe. K?to ushtrime p?rfshijn?:

?Shtypja e shpatullave:Uluni ose q?ndroni me nj? trap n? secil?n dor? n? lart?sin? e shpatullave, p?ll?mb?t e kthyera nga jasht?, b?rrylat e p?rkulura n? nj? k?nd 90 grad?. Shtyjeni pesh?n lart derisa duart tuaja t? jen? drejt dhe pesha t? prek? lart. Uleni ngadal? n? pozicionin e fillimit.
?Ngritja an?sore:N? k?mb? ose ulur me nj? shtang? dore n? secil?n dor?, krah?t n? an?t tuaja, ngjisni thelbin tuaj dhe ngrini ngadal? pesh?n n? nj?r?n an? derisa krah?t tuaj t? jen? paralel me dyshemen?. Ngadal? kthehuni n? pozicionin e fillimit.
?Reverse Fly:Q?ndroni me k?mb?t sa gjer?sia e shpatullave, pak t? p?rkulura n? bel dhe mbani nj? trap n? secil?n dor?. Ngrini krah?t n? an?t tuaja, duke shtr?nguar tehet e shpatullave s? bashku. kthehet n? pozicionin e fillimit.
? Rreshti me shtang? dore me nj? krah:Vendoseni nj?r?n dor? n?n shpatull me krahun drejt n? nj? stol. Vendoseni gjurin p?rkat?s n? stol dhe k?mb?n tjet?r m?njan?, me k?mb?n t? shtrir? n? dysheme. Duke mbajtur trap n? dor?n tjet?r, rreshtoni b?rrylat deri n? an?t tuaja derisa t? jet? paralel me dyshemen?. Uleni dhe p?rs?risni n? an?n tjet?r.
?Lat t?rheq posht?:Duke p?rdorur nj? rrotull, kapni shiritin me p?ll?mb?t e kthyera nga jasht? dhe gjer?sia e shpatullave. Sigurohuni q? t? jeni ulur n? nj? stol ose t? gjunj?zuar n? dysheme. M? pas, t?rhiqeni shtang?n posht? drejt gjoksit dhe ngadal? kthehuni n? pozicionin e fillimit.

E diela: Dita e Pushimit dhe Rim?k?mbjes

Po, sot ?sht? gjithashtu nj? dit? pushimi, mund t? b?ni disa ushtrime t? lehta ecjeje ose shtrirjeje si zakonisht, n? m?nyr? q? muskujt dhe trupi juaj t? rikuperohen plot?sisht dhe t? pushojn?. Sigurisht, t? marr?sh nj? dit? t? plot? pushimi ?sht? gjithashtu n? rregull! T? dyja dit?t e pushimit aktiv dhe plot?sisht t? relaksuar jan? shum? t? r?nd?sishme n? planin e st?rvitjes javore, n?se i kushtoni v?mendje trupit tuaj, gjith?ka do t? b?het gjithnj? e m? mir?!