И аеробне и анаеробне вежбе треба да буду важан део ваше рутине вежба?а. Они могу пружити здравствене бенефици?е и помо?и вам да останете здрави. Разлика изме?у ?их ?е начин на ко?и ваше тело користи енерги?у да их уради.

Шта ?е аеробна вежба?

Аеробне вежбе се фокусира?у на побо?ша?е кардиопулмоналне функци?е. Реч "аеробно" значи "са кисеоником", ?ер се ова врста вежби подстиче кисеоником ко?и доби?ате диса?ем.
Када вежбате, вашим миши?има ?е потребно више кисеоника да би остали у покрету, а капацитет ваше крви за ноше?е кисеоника постепено расте како би одговарао интензитету ваше вежбе, што доводи до пове?а?а бро?а откуца?а срца и продуб?ива?а и убрзава?а диса?а. У исто време, аеробни тренинг проширу?е мале крвне судове како би испоручио више кисеоника вашим ве?им миши?ним групама, као што су руке, ноге и кукови.
Када радите аеробне вежбе, требало би да имате за ци? на?ма?е 30 минута или више активности. Ова активност ук?учу?е понав?а?у?е, континуирано крета?е.

Врсте аеробних вежби

Вероватно сте ве? упознати са неким примерима аеробних вежби. Струч?аци препоручу?у да ове врсте вежби радите на?ма?е пола сата, три до седам пута неде?но. Аеробне вежбе ук?учу?у:

?Трча?е или трча?е
?Хода?е, посебно брзим темпом
?Плива?е
?Весла?е
?Бициклизам или бициклизам
?Конопац за скака?е
?Степ аеробик
?Ски?а?е
?Пе?а?е степеницама
?Данцинг
?Кориш?е?е кардио машина као што су трака за трча?е или елиптика

Ако тек почи?ете са кардио тренингом или ако нисте вежбали неко време, почните полако. Загрева?те се 5 до 10 минута, пове?ава?у?и темпо како идете. Након загрева?а, ци?а?те на на?ма?е 5 минута одабране активности. Сваког дана дода?те мало времена сво?о? рутини вежба?а, пове?ава?у?и темпо како идете. Обавезно ук?учите периоде хла?е?а, као што су хода?е или истеза?е.

Шта ?е анаеробна вежба?

Анаеробне вежбе се првенствено осла?а?у на разград?у енерги?е ускладиштене у миши?има, а не на снабдева?е кисеоником током вежба?а. За разлику од аеробне вежбе, ко?а ?е континуирана вежба, анаеробна вежба ?е кратког века на нивоима високог интензитета и често користи миши?на влакна ко?а се могу брзо контраховати за кратке рафале вежби високог интензитета.
Анаеробне вежбе се првенствено осла?а?у на разград?у енерги?е ускладиштене у миши?има, а не на снабдева?е кисеоником током вежба?а. За разлику од континуиране аеробне вежбе, анаеробна вежба ?е кратког века на нивоима високог интензитета и често користи миши?на влакна ко?а се могу брзо контраховати за кратке навале вежби високог интензитета.
Генерално, анаеробне вежбе не би требало да прелазе два до три минута, ?ер ?е се миши?и уморити, ослабити и треба им одмор. Интервали омогу?ава?у миши?има да се опусте и омогу?ава?у вежбачима да прилагоде сво?е диса?е. Када завршите, можете пре?и са фазе одмора на аеробну вежбу.
Анаеробне вежбе ко?е треба испробати ук?учу?у?и спринт, диза?е тегова, скака?е увис и интервални тренинг високог интензитета. Ове вежбе се препоручу?у да пове?а?у величину и снагу миши?а док ствара?у ?ефекат након опекотина“. Званично познат као прекомерна потрош?а кисеоника после вежба?а (ЕПОЦ), накнадно сагорева?е помаже у сагорева?у више калори?а након интензивне активности.

Врсте анаеробних вежби

Главна сврха анаеробних вежби ?е пове?а?е миши?не масе. Након периода континуираног тренинга, ваша миши?на снага и маса ?е се ефикасно побо?шати истеза?ем, контракци?ама и оште?е?ем током тренинга.
Примери анаеробних вежби ук?учу?у:

?Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
?Диза?е тегова
?Калистеника, као што су скокови и чуч?еви
?Плиометри?а

Када радите анаеробне вежбе, гурате сво?е тело да ради на на?вишем нивоу напора. Свака активност на овом нивоу ко?а не преноси кисеоник до миши?а сматра се анаеробном.
Да бисте започели анаеробни тренинг, као што ?е диза?е тегова, загре?те се 5 минута, било хода?ем, истеза?ем или ?огира?ем. Почните тако што ?ете прво радити на великим миши?ним групама, као што су руке и ноге.
Урадите 1 до 3 сета од 8 до 15 понав?а?а. Тегови ко?е одаберете треба да буду дово?но тешки да до послед?ег понав?а?а ваши миши?и буду спремни да зауставе. Изаберите осам до десет различитих вежби ко?е ?ете урадити. Након тога, охладите се истеза?ем.
Здравствене предности аеробних вежби
На?важни?а корист аеробних вежби ?е ефекат на здрав?е кардиоваскуларног система. Редовне аеробне вежбе могу о?ачати ваше срце и плу?а и показало се да у одре?ено? мери спречава?у срчана обо?е?а.
Истовремено, аеробне вежбе могу сма?ити ваше шансе за разво? других болести, ук?учу?у?и:

?Рак
?ди?абетеса
?Остеопороза
?го?азност
?Висок крвни притисак
?Мождани удар
?Метаболички синдром

Аеробне вежбе вам тако?е могу помо?и да управ?ате сво?ом тежином, помажу?и вам да одржите или изгубите тежину поред здраве исхране. Тако?е може побо?шати ваше расположе?е, а када вежбате, ваше тело ослоба?а ендорфине — хемикали?е у мозгу ко?е чине да се осе?ате опуштено, што вам може помо?и да се опустите и можда доведе до бо?ег сна.

Здравствене предности анаеробних вежби

Иако ?е на?ве?а предност анаеробне вежбе пове?а?е миши?не масе, она тако?е сагорева калори?е и побо?шава кардиоваскуларну кондици?у.
Редовни тренинг отпора, као што ?е диза?е тегова, може вам помо?и да пове?ате коштану масу и густину, помажу?и вам да о?ачате сво?е кости како старите. Тренинг отпора тако?е може побо?шати контролу ше?ера у крви, помажу?и вашем телу да ефикасни?е користи инсулин и ше?ер у крви. Наравно, анаеробне вежбе тако?е могу учинити да се осе?ате добро.