Максимизира?е ваших вежби за бо?е здрав?е ?е ?едноставно као и разумева?е везе изме?у вежба?а и имунитета. Управ?а?е стресом и уравнотежена исхрана важни су за ?ача?е вашег имунолошког система, али вежба тако?е игра к?учну улогу. Упркос осе?а?у исцрп?ености, редовно помера?е тела може бити мо?но средство за борбу против инфекци?а. Ме?утим, важно ?е напоменути да све вежбе нема?у исти ефекат на ваш имуни систем. Зато смо се консултовали са струч?ацима ко?и су проучавали утица? вежба?а на имуни систем и желели бисмо да поделимо ?ихове увиде са вама.

Како вежба?е ?ача ваш имуни систем?

Вежба?е не само да користи вашем менталном благоста?у, ве? и побо?шава ваш имуни систем, према научном прегледу об?ав?еном у ?оурнал оф Спорт анд Хеалтх Сциенце 2019. Преглед ?е открио да физичка активност, посебно вежбе умереног до високог интензитета ко?е тра?у ма?е од сат, може пове?ати имунолошки одговор, сма?ити ризик од болести и сма?ити нивое упале. Главни аутор студи?е, Давид Ниеман, дрПХ, професор на одсеку за биологи?у на државном универзитету Апалачи?а и директор универзитетске лаборатори?е за ?удске перформансе, об?аснио ?е да ?е бро? имуних ?ели?а у телу ограничен и да има?у тенденци?у да бораве у лимфоидним ткивима. и органи, као што ?е слезина, где помажу у борби против вируса, бактери?а и других микроорганизама ко?и изазива?у болест.

Побо?шан имунитет са редовнош?у

Вежба?е има позитиван утица? на ваш имуни систем, ко?и ни?е само привремен, ве? и кумулативан. Тренутни одговор вашег имунолошког система током вежба?а може тра?ати неколико сати, али доследна и редовна вежба може побо?шати ваш имуни одговор током времена. У ствари, студи?а др Нимана и ?еговог тима показала ?е да бав?е?е аеробним вежбама пет или више дана у неде?и може сма?ити учесталост инфекци?а гор?их диса?них путева за преко 40% за само 12 неде?а. Дакле, ук?учива?е вежба?а у вашу дневну рутину може бити ефикасан начин за ?ача?е имунитета и одржава?е доброг општег здрав?а.

Исто важи и за ваш имуни систем. Редовно вежба?е може тра?но утицати на ваше опште здрав?е и благоста?е. Истраживачи у Бритисх ?оурнал оф Спортс Медицине открили су да доследна физичка активност не може само да сма?и ризик од инфекци?е, ве? и тежину ЦОВИД-19 и вероватно?у хоспитализаци?е или смрти. Баш као и доследно чиста ку?а, константно активан начин живота може довести до побо?ша?а имунолошке функци?е и општег здрав?а. Дакле, нека вежба буде део ваше свакодневне рутине и видите позитивне ефекте ко?е она може имати на ваш имуни систем и опште благоста?е.

?Вежба?е делу?е као облик одржава?а вашег имунолошког система, омогу?ава?у?и му да патролира вашим телом и открива и бори се против бактери?а и вируса“, ??рекао ?е др Ниман. Ни?е могу?е само повремено вежбати и очекивати да имате имуни систем ко?и ?е отпоран на болести. Редовним бав?е?ем физичком активнош?у, ваш имуни систем ?е бо?е опрем?ен да се одбрани од клица ко?е изазива?у болест.

Ово оста?е тачно чак и када старите. Редовна вежба може помо?и да ваш имуни систем буде ?ак, без обзира на године. Дакле, никада ни?е касно да почнете да вежбате постане део ваше свакодневне рутине за здрав имуни систем и опште благоста?е.

Ко?а ?е на?ефикасни?а врста вежби за побо?ша?е имунитета?

Ме?утим, важно ?е напоменути да нису сви облици вежба?а ?еднаки у свом утица?у на имуни систем. Аеробне вежбе, као што су хода?е, трча?е или вож?а бицикла, биле су у фокусу ве?ине студи?а ко?е испиту?у однос изме?у вежба?а и имунитета, ук?учу?у?и и оне ко?е ?е урадио др Ниман. Иако ?е потребно више истражива?а да би се одредила оптимална врста вежби за ?ача?е имунитета, показало се да редовно бав?е?е умереном до снажном аеробном активнош?у има позитиван утица? на имуни систем.

-- Хода?е

Ако сте заинтересовани да о?ачате сво? имуни систем вежба?ем, важно ?е да одржавате умерени интензитет. Према др Ниеман-у, хода?е брзином од око 15 минута по ми?и ?е добар ци? коме треба тежити. Ова? темпо ?е помо?и да се имуне ?ели?е ук?уче у циркулаци?у, што може побо?шати ваше опште здрав?е. За друге врсте вежби, као што су трча?е или вож?а бицикла, ци? ?е да достигнете око 70% максималног бро?а откуца?а срца. Ова? ниво интензитета се показао ефикасним у пове?а?у имунитета. Ме?утим, важно ?е да слушате сво?е тело и да се не оптере?у?ете превише, посебно ако тек почи?ете да вежбате или имате било какво здравствено ста?е.

-- ХИИТ вежбе

Наука о утица?у интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) на имунитет ?е ограничена. Неке студи?е сугеришу да ХИИТ може побо?шати имунолошку функци?у, док друге нису пронашле никакав утица?. Студи?а из 2018. об?ав?ена у часопису ?Артхритис Ресеарцх & Тхерапи“, ко?а се фокусирала на паци?енте са артритисом, открила ?е да ХИИТ може пове?ати имунитет. Ме?утим, студи?а из 2014. у ??оурнал оф Инфламматион Ресеарцх” открила ?е да ХИИТ вежбе не сма?у?у имунитет.

Генерално, према др Неиману, интервални тренинзи ?е вероватно бити безбедни за ваш имунитет. ?Наша тела су навикла на ову природу напред-назад, чак и на неколико сати, све док то ни?е неумо?ива вежба високог интензитета“, рекао ?е др Не?ман.

-- Тренинг снаге

Поред тога, ако тек почи?ете са програмом тренинга снаге, на?бо?е ?е да почнете са ма?им теговима и фокусирате се на правилну форму како бисте сма?или ризик од повреда. Како се ваша снага и издрж?ивост пове?ава?у, можете постепено пове?авати тежину и интензитет вашег тренинга. Као и код било ко?е врсте вежби, важно ?е да слушате сво?е тело и да по потреби узимате дане за одмор.

Генерално, к?уч за ?ача?е имунолошког система кроз вежба?е ?е доследност и разноликост. Добро заокружен програм вежба?а ко?и ук?учу?е мешавину аеробне активности, тренинга снаге и истеза?а може помо?и у побо?ша?у општег здрав?а и сма?е?у ризика од болести. Ме?утим, важно ?е имати на уму да само вежба?е ни?е гаранци?а против болести и требало би да се комбину?е са здравом исхраном, адекватним сном и техникама управ?а?а стресом за на?бо?е резултате.

# Ко?е врсте фитнес опреме су доступне?