Како започети са правилном кондици?ом?

У идеалном случа?у, у случа?у да треба да побо?шате сво?у стандардну кондици?у и здрав?е, потребно ?е да вежбате отприлике 5 дана у неде?и, Кинг Ханцоцк, АЦСМ-ЦПТ, зно? 2 Суццесс тренер наНЕОУ, здравствена стриминг услуга, каже Хеалтх. То би можда звучало пуно, али сада више не мора сваки дан бити интензиван, а ваше рутине тренинга могу бити коначне на само 30 минута.
Колико редовно схватате зависи од тога да уживате у здрав?у и времену ко?е имате на располага?у. Ако сте тек почели да вежбате, на пример, почните са ма?им ци?ем, као што ?е пешаче?е 10.000 корака поподне на?ма?е 5 дана у неде?и. Или, у случа?у да ваш распоред ?едноставно не дозво?ава 5 дана вежба?а у неде?и, намените 3 дана и приметите да ли бисте могли да учините те часове мало интензивни?им.
Тако?е ?ете морати да замените ко?е стилове тренинга радите током оних 5 дана. Ако можете, одредите 2 или 3 дана аеробика и проведите супротно или 3 дана на школова?у за стру?у.
Ако радите ма?е рутина за вежба?е током неде?е, могли бисте да комбину?ете стру?у и аеробик током дана (замислите: 20-минутни трча?е посматрано путем 25-минутног уче?а са утезима). Школова?е ?езика високе дубине (ХИИТ) или рутине кружног вежба?а тако?е могу да помогну у сма?е?у поврата на време, чак и поред тога што ?е вашем кадру пружити одличну сеси?у зно?а, каже за Хеалтх Кристиан Флорес, ЦСЦС, првенствено потпуно базиран тренер за електричну енерги?у и кондиционира?е у ?у?орку. .
И иако ?е примам?иво веровати да ?единствени здравствени снови зависе од ?единствене рутине вежба?а, има?те ово на уму: без обзира да ли имате ци? да сма?ите тежину или стекнете електричну енерги?у, ?е к?учно да у сво? режим вежба?а ук?учите свако школова?е аеробика и тежине или електричне енерги?е.
На кра?у, ме?утим, начин на ко?и распоре?у?ете сво?е рутине вежба?а и оно што радите за нечи?у рутину вежба?а долази све до онога у чему на?више уживате, каже Флорес. Ако мрзите ХИИТ, положите га. Ако обожавате плес и вож?у бициклом, пропустите то. Проналаже?е ужитка у вежба?у ?е вас охрабрити да се вратите због ве?ег зно?а и доне?е резултате.

Шта радити за кардио вежбе:
Ха?де да видимо ко?у опрему професионалне теретане користе за изград?у кардио зоне!

Америчко удруже?е за срце препоручу?е сто педесет минута умерене забаве у складу са неде?ом (ово ?е пет, 30-минутне рутине вежба?а), или седамдесет пет минута пуног живота у складу са неде?ом. Вежба?е на овом степену омогу?ава да ваше коронарно срце буде здраво у исто време док вам помаже у борби против различитих ситуаци?а као што ?е ди?абетес. Осим тога, омогу?ава вам да подигнете сво? ум и темперамент и побо?шава здрав?е кости?у.
Ако радите 3 дана у неде?и, ци? ?е да ваше аеробне рутине вежба?а буду строже, каже Ханцоцк. ?Што ?е дубина ве?а, то ?е кра?и период вежба?а“, каже он. "Ако вам ?е потребно да сликате дуже, про?ите на ма?о? дубини."
Управо оно што радите за аеробик поново долази све до онога што желите да радите, каже Ханцоцк. Било да се ради о плесу, вож?и бицикла, трча?у, пе?а?у или пешке уз и низ степенице до ваше стамбене зграде—ако вам пове?ава трошак за коронарне болести онда се то рачуна као аеробно.
Ханцоцк и Флорес се слажу да су максимално зелене и мо?не рутине тренинга ХИИТ и Табата. Табата ?е тежи модел ХИИТ-а ко?и се може завршити без или са теговима. Ук?учу?е вежба?е 20 секунди, одмор 10 и понав?а?е 8 општих рунди.
Елитни спортисти су користили образова?е програмског ?езика ц дуги низ година како би побо?шали сво?е укупне перформансе и то са прецизним разлогом. Док пешаче?е и да?е представ?а врхунски аеробни тренинг, уче?е програмског ?езика чини оно што пешице не може: да?е сваку кардио и анаеробну вежбу. Другим речима, Табата и ХИИТ могу сагорети масти, побо?шати карактеристике коронарног срца и плу?а и конструисати миши?е од?едном.
Пошто радите тако тешке кроз рутине ХИИТ тренинга, можете без потешко?а да се ?ако озно?ите за 25 до 30 минута. ?Оно што ?е на?важни?е, морате да размислите о томе да ХИИТ делу?е у налетима покуша?а ко?и вас одводе до тог [непри?атног] осе?а?а након чега да?ете себи дово?но исце?е?а да копирате те напоре“, каже Ханцоцк.

Шта да радите за вежбе снаге:
Погледа?те ко?а опрема ?е доступна у зони снаге професионалних теретана?

Можете да се фокусирате на гор?и, до?и или целокупан део тела на дане тренинга снаге. Да бисте максимално искористили сво?е вежбе снаге, Флорес предлаже два 30-минутна тренинга ко?и ци?а?у на цело тело и ук?учу?у сложене покрете - оне вежбе ко?е раде на више миши?а истовремено.

?Како поста?ете спремни?и, насто?те да пове?ате обим ваше сеси?е, што значи пове?а?е кориш?ене тежине и укупног бро?а понав?а?а по вежби“, каже Флорес. Континуирано напредова?е на ова? начин ?е довести до бо?ег пове?а?а снаге и изград?е миши?а.
Ако имате више дана за снагу и желите да ?е разби?ете (нарочито ако желите да изградите миши?е), можете да урадите дан за гор?и део тела и дан за до?и део тела, што Ханкок предлаже.
У тим данима за гор?и део тела, размислите о вежбама гура?а и повлаче?а, каже Ханцоцк. Покрети за потискива?е ук?учу?у склекове, притиске на груди или мухе на грудима. В?ежбе повлаче?а ук?учу?у весла?е, згибове, лат пулл-довнове и пливаче или суперменове. Ових дана тако?е можете мешати покрете бицепса и трицепса, каже Ханцоцк. За дан до?ег дела тела размислите о изво?е?у чуч?ева, искорака и вежби на шаркама, попут мртвог диза?а, предлаже он.

Ко?а ?е разлика изме?у Смитх машине и слободних тегова у чуч?евима?

Хак чуча? или чуча? са мреном, ко?и ?е ?кра? снаге ногу“?

Када узети дане за одмор:

Омогу?ава?е барем ?едног дана или дана опушта?а ?е к?учно како би се ваш оквир побо?шао и обновио. Ханцоцк препоручу?е проучава?е ваше коронарне срчане таксе (РХР) у мирова?у како бисте могли да видите док сте потпуно опорав?ени и спремни да се ухватите у коштац са накнадним сферним вежбама.
Ве?ина уре?а?а за пра?е?е здрав?а и паметних сатова ?е музицирати коронарну накнаду и дати увид у вашу накнаду за одмор. Ваш РХР ?е распон случа?ева откуца?а вашег коронарног срца док сте у релаксаци?и. Низак РХР начин на ко?и ваше коронарно срце пумпа додатну крв са много ма?е напора. Ово ?е изузетан сигнал да поста?ете здрави?и, а ваше коронарно срце ?ача.
Ако редовно пратите сво? РХР, можете бити свесни да он оста?е умножен сатима или можда данима након енергичног тренинга. То ?е сваки дан, ме?утим, у случа?у да ?е ваш РХР пет откуца?а у минути (бпм) или више изнад вашег типичног РХР, онда ?ете бити претренирани. Узмите било ко?и други дан за опушта?е и сачека?те да се ваш РХР врати на сво?е свакодневне накнаде пре него што поново кренете у теретану.
Док дани опушта?а сугеришу време без рада од аеробика и снаге, то не сугерише да не морате без сум?е ништа да радите. Искористите дане опушта?а за котр?а?е пене, истеза?е или благе покрете попут шет?е преко блока да вам крв потече, каже Ханцоцк.
?Приближно активно води рачуна о свом оквиру како бисте могли да стварате напоре ко?и воде ваше ци?еве, без обзира да ли заиста поста?е ?ак или не, конструише витке миши?е, поста?е фит или губи тежину“, каже он. ?К?учно ?е да ?уди обрате паж?у на наша тела, а критично ?е да их комбину?ете и ук?учу?ете разноликост.
Ако обожавате трча?е, и да?е ?ете морати да учеству?ете у неколико унакрсних тренинга. Ако обожавате да дижете тешке тегове, и да?е морате да пове?ате сво?у коронарну надокнаду уз помо? екстра аеробика. ?Наша тела би требало да се прилагоде стресорима, тако да ?е к?учно комбиновати оне стресоре да бисмо сачували трансформаци?у оквира“, каже он.