Ова табела за вежба?е циклуса од 7 дана може вам помо?и да разви?ете редовне навике вежба?а и разумно распоредите тренинг и одмор сваки дан. Ево шта ?е планирано за сваки дан у распореду:

Понеде?ак: Кардио

Има ли бо?ег начина да започнете неде?у него оснажу?у?им кардио сеси?ом? Ци?а?те на 45 минута аеробне активности, као што су трча?е, бициклизам или хода?е. Ово би требало да се ради угодним темпом, што значи да можете разговарати током вежба?а и ?ош увек се зно?ити.
Тачни?е, ваш бро? откуца?а срца треба да буде изме?у 64% и 76% вашег максималног откуца?а срца, према Центрима за контролу и превенци?у болести (ЦДЦ). Добро правило за проналаже?е максималног бро?а откуца?а срца ?е да одузмете сво?у старост од 220. На пример, ако имате 30 година, максимални бро? откуца?а срца ?е бити 185 откуца?а у минути (бпм). Према томе, ваш ци?ни бро? откуца?а срца треба да буде изме?у 122 бпм и 143 бпм током овог тренинга.
--Друге предности кардио тренинга?

Уторак: До?и део тела

Препоручу?у се три сета од 10 понав?а?а следе?их вежби (одмара?те се од ?едног минута изме?у сваког сета и фокусира?те се на стабилно диса?е, дубоки удиса?и могу бо?е смирити откуца?е срца)
За почетнике, додава?е тежине не би требало да буде први избор. Пре тога, они треба да усаврше сво?е тренинг покрете све док не буду вешти у покретима тренинга и могу удобно да заврше тренинг. Ово ?е веома важно, ?ер може ефикасно да избегне повреде. Након тога, време ?е да додате дово?но тежине да ?е послед?их неколико понав?а?а сагорети ваше миши?е и покренути рад срца.

? Чуч?еви:Спустите се као да седите у столици. Станите са стопалима у ширини рамена, стопала на поду. Гурните назад да устанете.
--Ко?и ?е чуча? "Кра? снаге"?

? Мртво диза?е: Са стопалима у ширини рамена, гурните кукове уназад, лагано сави?те колена, а затим се сави?те напред. (Држите ле?а усправно) Ухватите утег или пар бучица у руке. Подигните тешке тежине гура?у?и кукове напред док ле?а држите равнима. Полако спустите тежину назад на под.
?Хип Тхруст: Седите на под са раменима иза себе на клупи или стабилно? столици. Са стопалима на тлу, гурните кукове према горе и стисните глутеусе док вам колена не буду под углом од 90 степени. Спустите кукове назад на тло.
? Искорак: Станите у поде?ени положа? тако да ?една нога буде неколико стопа испред друге. Држите торзо равним, сави?те колена све док зад?е колено не буде неколико инча од пода, а пред?а бутина паралелна са подом. Вратите се у почетну позици?у кроз пете. Урадите ово са обе стране.

Кратка напомена: Пре него што започнете било ко?у сеси?у тренинга снаге, к?учно ?е да проведете 10 до 15 минута на загрева?у како бисте спречили повреде. Препоручу?у се динамичка истеза?а (размиш?а?те о високим коленима и ударцима кука) како би крв довела до миши?а и померала зглобове кроз ?ихов пуни опсег покрета.

Среда: Гор?и део тела и ?езгро

Када завршите загрева?е, ради?ете сво?е бицепсе, трицепсе и груди са три различита покрета:

?Бицепс Цурл:Држите бучицу у свако? руци (или утег у обе руке) са лактовима са стране, а подлактице испружене паралелно са подом. Сави?те лактове, пребаците тежину на рамена и вратите се у почетну позици?у.
?Трицепс Дип:Седите на столицу или клупу и ухватите ивицу близу кукова. Скините кукове са столице и спустите тело тако да вам лактови буду сави?ени под углом од 45 или 90 степени. Гурните се назад у почетну позици?у.
?Цхест Пресс:Лезите на ле?а на клупу са стопалима на поду и држите бучицу у свако? руци (или држите утег са обе руке). Са рукама окомитим на тело, длановима окренутим напред, испружите лактове и гурните тежину нагоре. Спустите тежину да бисте се вратили у почетну позици?у.

Урадите сваки сет вежби 10 пута, одмара?у?и се ?едан минут изме?у сваког сета, укупно три сета.

Четвртак: Активан одмор и опоравак

Три дана тренинга заредом ?е вас данас пробудити болно, па се одморите данас и да?те свом телу времена да се опорави. Према АЦСМ-у, бол у миши?има ?е узрокован микроскопским кида?има у миши?ним влакнима узрокованим тренингом снаге, и иако ово звучи забри?ава?у?е, то ?е добра ствар и значи да ?е се ваши миши?и поправити бо?е него што су били рани?е. ?ачи.
?Без [дана одмора] можете оштетити миши?но ткиво и везивно ткиво као што су тетиве и лигаменти“, каже Ерин Махони, сертификовани лични тренер и оснивач ЕМАЦ сертификата. Ово пове?ава ризик од повреда и спречава ваше миши?е да изграде снагу.
Ако нисте превише болни или уморни, препоручу?е се да вежбате чак и у дане одмора. Хода?е или истеза?е ?е у реду и ублажи?е напетост миши?а након тренинга.

Петак: До?и део тела са фокусом на глутеусима

Након дана одмора, припремите се да поново радите миши?е ногу - овог пута фокусира?у?и се на глутеусе (ака кукове). Да бисте започели ову вежбу, препоручу?е се да загре?ете ле?а са пет вежби са тракама отпора, као што су чуч?еви, глутеусни мостови и преклопи, током три круга.
Када вам тело гори, поче?ете да вежбате са теговима. Препоручу?е се 10 понав?а?а за три сета вежби са зглобовима (као што су мртво диза?е, потисак куковима и потисак кука ?едном ногом) ко?е ци?а?у на глутеусе и тетиве.
Док ?е пове?ана снага ?една од предности тренинга са теговима, она нуди много више од тога.

Субота: Гор?и део тела

За послед?и тренинг у неде?и, препоручу?ем да се фокусирате на ле?а и рамена. Као и дан рани?е, потребно ?е да загре?ете миши?е тако што ?ете их вежбати пре него што почнете да дижете тегове.
Затим ?ете завршити пет вежби са тежином за 10 понав?а?а и три сета. Ове вежбе ук?учу?у:

?Притисак рамена:Седите или станите са бучицом у свако? руци у висини рамена, длановима окренутим ка спо?а, лактовима сави?еним под углом од 90 степени. Гура?те тежину нагоре док вам руке не буду исправ?ене и тежина не додирне изнад главе. Полако спустите у почетну позици?у.
?Латерал Раисе:Сто?е?и или седе?и са бучицом у свако? руци, руке са стране, ангажу?те сво?е ?езгро и полако подижите тежину на ?едну страну док вам руке не буду паралелне са подом. Полако се вратите у почетну позици?у.
?Реверсе Фли:Станите са стопалима у ширини рамена, благо сави?еним у струку, и држите по ?едну бучицу у свако? руци. Подигните руке у страну, стисните лопатице за?едно. назад у почетну позици?у.
? ?едноручни ред са бучицама:Ставите ?едну руку испод рамена са исправ?еном руком на клупу. Поставите одговара?у?е колено на клупу, а другу ногу у страну, са стопалом на поду. Држе?и бучицу у друго? руци, завесла?те лактове са стране док не буду паралелне са подом. Спустите и поновите на друго? страни.
?Лат пулл довн:Користе?и ременицу, ухватите шипку тако да су вам дланови окренути напо?е и раздво?ени у ширини рамена. Уверите се да седите на клупи или клечите на поду. Затим повуците шипку надоле према грудима и полако се вратите у почетни положа?.

Неде?а: Дан одмора и опоравка

Да, данас ?е и дан одмора, можете да радите неке лагане вежбе хода?а или истеза?а као и обично, како би се ваши миши?и и тело у потпуности опоравили и одморили. Наравно, у реду ?е и цео дан одмора! И активни и потпуно опуштени дани одмора су веома важни у плану неде?ног тренинга, ако обратите паж?у на сво?е тело, све ?е бити све бо?е и бо?е!