Latihan aérobik sareng anaérobik kedah janten bagian penting tina rutin latihan anjeun. Aranjeunna tiasa masihan kauntungan kaséhatan sareng ngabantosan anjeun tetep séhat. Bédana antara aranjeunna nyaéta cara awak anjeun ngagunakeun énergi pikeun ngalakukeunana.

Naon Dupi Latihan Aérobik?

Latihan aérobik museurkeun kana paningkatan fungsi cardiopulmonary. Kecap "aérobik" hartina "kalayan oksigén", sabab jenis latihan ieu ngalarti ku oksigén nu anjeun meunang tina engapan.
Nalika anjeun latihan, otot anjeun peryogi langkung seueur oksigén pikeun tetep gerak, sareng kapasitas ngangkut oksigén getih anjeun laun-laun naék pikeun cocog sareng inténsitas latihan anjeun, anu nyababkeun denyut jantung anjeun ningkat sareng napas anjeun langkung jero sareng nyepetkeun. Dina waktos anu sami, latihan aérobik ngalegaan pembuluh darah leutik pikeun nganteurkeun langkung seueur oksigén ka grup otot anjeun anu langkung ageung, sapertos panangan, suku, sareng hips anjeun.
Nalika ngalakukeun latihan aérobik, anjeun kedah narékahan sahenteuna 30 menit atanapi langkung kagiatan. aktivitas ieu ngawengku repetitive, gerakan kontinyu.

Jenis Latihan Aérobik

Chances anjeun wawuh jeung sababaraha conto latihan aérobik geus. Para ahli nyarankeun yén anjeun ngalakukeun latihan sapertos sahenteuna satengah jam, tilu dugi ka tujuh kali saminggu. latihan aérobik ngawengku:

?Ngajalankeun atawa jogging
?Leumpang, utamana dina laju gancang
?Ngojay
?Ngadayung
?Ngabuburit atawa biking
?Luncat tali
?Léngkah aérobik
?Ski
?Nanjak tangga
?nari
?Ngagunakeun mesin cardio kawas treadmill atanapi elliptical

Upami anjeun nembé ngamimitian nganggo kardio, atanapi upami anjeun teu acan lami latihan, mimitian lalaunan. Haneut nepi ka 5 nepi ka 10 menit, nyokot laju anjeun balik. Saatos pemanasan anjeun, tujuankeun sahenteuna 5 menit kagiatan anu dipilih. Unggal dinten, tambahkeun waktos sakedik kana rutin latihan anjeun, angkat laju nalika anjeun angkat. Pastikeun kaasup période tiis-handap, kayaning leumpang atawa manjang.

Naon Dupi Latihan Anaérobik?

Latihan anaérobik utamana gumantung kana ngarecahna énergi nu disimpen dina otot tinimbang suplai oksigén salila latihan. Teu kawas latihan aérobik, nu latihan kontinyu, latihan anaérobik téh pondok-cicing dina tingkat-inténsitas tinggi, sarta mindeng ngagunakeun serat otot nu bisa keuna gancang pikeun bursts pondok tina latihan-inténsitas tinggi.
Latihan anaérobik utamana gumantung kana ngarecahna énergi nu disimpen dina otot tinimbang suplai oksigén salila latihan. Teu kawas latihan aérobik kontinyu, latihan anaérobik téh pondok-cicing dina tingkat-inténsitas tinggi, sarta mindeng ngagunakeun serat otot nu bisa keuna gancang pikeun bursts pondok tina latihan-inténsitas tinggi.
Sacara umum, latihan anaérobik teu kudu ngaleuwihan dua nepi ka tilu menit, sabab otot bakal capé, lemah, sarta perlu istirahat. Intervals ngidinan otot pikeun bersantai sarta ngidinan exercisers pikeun ngaluyukeun engapan maranéhanana. Sakali réngsé, anjeun tiasa transisi tina fase sésana ka latihan aérobik.
Latihan anaérobik pikeun dicobian kalebet sprinting, angkat beurat, luncat tinggi, sareng latihan interval inténsitas tinggi. latihan ieu dianjurkeun pikeun ngaronjatkeun ukuran otot jeung kakuatan bari nyieun hiji "efek afterburn". Resmi katelah Konsumsi Oksigén Pasca Latihan (EPOC), afterburn ngabantosan ngaduruk langkung seueur kalori saatos kagiatan anu parah.

Jinis-jinis Latihan Anaérobik

Tujuan utama latihan anaérobik nyaéta pikeun ningkatkeun massa otot. Saatos periode latihan kontinyu, kakuatan otot anjeun sarta massa bakal éféktif ningkat ngaliwatan manjang, kontraksi, jeung karuksakan salila latihan.
Conto latihan anaérobik di antarana:

?Latihan interval inténsitas tinggi (HIIT)
?Angkat beurat
?Calisthenics, kayaning jumps na squats
?Plyometrics

Lamun anjeun ngalakukeun latihan anaérobik, anjeun nyorong awak anjeun pikeun digawé di tingkat pangluhurna usaha anjeun. Sakur kagiatan dina tingkat ieu anu henteu mawa oksigén kana otot dianggap anaérobik.
Pikeun ngamimitian latihan anaérobik, sapertos angkat beurat, pemanasan salami 5 menit, boh leumpang, manjang, atanapi jogging. Mimitian ku damel heula kelompok otot ageung anjeun, sapertos panangan sareng suku.
Ngalakukeun 1 nepi ka 3 sét 8 nepi ka 15 pangulangan. Beurat anu anjeun pilih kedah cukup beurat sahingga ku pengulangan anu terakhir, otot anjeun siap eureun. Pilih dalapan nepi ka sapuluh latihan béda pikeun ngalakukeun. Sanggeus éta, tiis ku manteng.
Mangpaat Kaséhatan Latihan Aérobik
Kauntungan anu paling penting tina latihan aérobik nyaéta pangaruh kana kaséhatan kardiovaskular. Latihan aérobik anu teratur tiasa ngajantenkeun jantung sareng paru-paru anjeun langkung kuat sareng parantos kabuktian nyegah panyakit jantung dugi ka tingkat anu tangtu.
Dina waktos anu sami, latihan aérobik tiasa ngirangan kamungkinan ngembangkeun panyakit sanés, kalebet:

?Kanker
?Diabetes
?Osteoporosis
?Obesitas
?Darah tinggi
?Stroke
?Sindrom métabolik

Latihan aérobik ogé tiasa ngabantosan anjeun ngatur beurat anjeun, ngabantosan anjeun ngajaga atanapi ngirangan beurat salian ti diet anu séhat. éta ogé tiasa ningkatkeun haté anjeun, sareng nalika anjeun latihan, awak anjeun ngaluarkeun endorfin - bahan kimia dina uteuk anu ngajantenkeun anjeun santai, anu tiasa ngabantosan anjeun santai sareng kamungkinan tiasa bobo langkung saé.

Mangpaat Kaséhatan Latihan Anaérobik

Sanaos kauntungan pangbadagna tina latihan anaérobik nyaéta ningkatkeun massa otot, éta ogé ngaduruk kalori sareng ningkatkeun kabugaran kardiovaskular.
Latihan lalawanan anu teratur, sapertos angkat beurat, tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun massa tulang sareng dénsitas, ngabantosan anjeun nguatkeun tulang anjeun nalika umur anjeun. Latihan résistansi ogé tiasa ningkatkeun kontrol gula getih, ngabantosan awak anjeun ngagunakeun insulin sareng gula getih langkung éfisién. Tangtu, latihan anaérobik ogé bisa nyieun anjeun ngarasa alus.