Ang ilalim na linya sa ehersisyo

Ang pag-eehersisyo at pisikal na aktibidad ay magandang paraan para bumuti ang pakiramdam, itaguyod ang kalusugan, at magsaya. Mayroong dalawang uri ng mga alituntunin sa pag-eehersisyo para sa karamihan ng malulusog na matatanda:

? Pagsasanay sa Cardio
Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise o 75 minuto ng vigorous-intensity exercise bawat linggo o kahalili sa pagitan ng dalawa. Inirerekomenda na balansehin ang lingguhang intensity ng ehersisyo sa loob ng kalahating oras sa isang araw. Para makapagbigay ng mas malaking benepisyo sa kalusugan at tulong sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili, inirerekomenda ang minimum na 300 minuto bawat linggo. Gayunpaman, kahit na ang kaunting pisikal na aktibidad ay mabuti para sa iyong kalusugan at hindi dapat maging pabigat sa iyong buhay.

? Pagsasanay sa Lakas
Sanayin ang lakas ng lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang layunin ay magsagawa ng hindi bababa sa isang hanay ng mga ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan gamit ang isang sapat na mabigat na timbang o antas ng paglaban. Pagod ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng mga 12 hanggang 15 na pag-uulit.

Kasama sa moderate-intensity cardio exercise ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, at paglangoy. Kasama sa high-intensity cardio ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, boksing, at cardio dance. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magsama ng mga aktibidad tulad ng paggamit ng mga timbang, libreng timbang, mabibigat na bag, sariling timbang, o rock climbing.
Kung gusto mong magbawas ng timbang, maabot ang mga partikular na layunin sa fitness, o masulit ito, maaaring kailanganin mong magdagdag ng mas katamtamang cardio.
Tandaan na kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung hindi ka malinaw sa katayuan ng iyong kalusugan, matagal nang hindi nag-eehersisyo, o may mga malalang problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, diabetes o mga kasukasuan Pamamaga, atbp., kung nangyayari ang sitwasyon sa itaas, mangyaring mag-ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang doktor. Ang layunin natin ay gawing mas malusog ang katawan.

1. Mag-ehersisyo para makontrol ang timbang

Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang o makatulong na mapanatili ang pagbaba ng timbang. Kapag gumawa ka ng pisikal na aktibidad, nagsusunog ka ng mga calorie. Kung mas matindi ang ehersisyo, mas maraming calories ang iyong sinusunog.

Kinokontrol nito ang metabolic function sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan at nagtataguyod ng pagkasira at pagkonsumo ng taba. Pinahuhusay ng kalamnan ang pagsipsip at paggamit ng mga libreng fatty acid sa dugo. Ang pagbuo ng kalamnan ay nagdaragdag din sa paggamit ng glucose sa dugo, na pumipigil sa pagbabago ng labis na asukal sa taba, at sa gayon ay binabawasan ang pagbuo ng taba. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng resting metabolic rate (RMR), na maaaring makaapekto sa fat metabolism sa pamamagitan ng pag-apekto sa neuro-humoral regulatory system ng katawan. Maaaring makaapekto ang ehersisyo sa fat metabolism sa pamamagitan ng pagpapabuti ng cardiorespiratory fitness.

2. Nakakatulong ang pag-eehersisyo na labanan ang mga kondisyon at sakit sa kalusugan

? Bawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong puso at nagpapabuti sa iyong sirkulasyon. Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nagpapataas ng iyong mga antas ng oxygen sa dugo. Nakakatulong ito na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso tulad ng mataas na kolesterol, sakit sa coronary artery at atake sa puso. Ang regular na ehersisyo ay maaari ring magpababa ng presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride.

? Tumutulong sa iyong katawan na kontrolin ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Maaaring mapababa ng ehersisyo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at tulungan ang iyong insulin na gumana nang mas mahusay. Maaari nitong bawasan ang iyong panganib ng metabolic syndrome at type 2 diabetes. Kung mayroon ka nang isa sa mga kundisyong ito, makakatulong sa iyo ang ehersisyo na pamahalaan ito.

3. Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang mood

Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas matatag sa emosyon, mas masigla ang pakiramdam sa buong araw, mas natutulog sa gabi, may mas magagandang alaala, at mas nakakarelaks at positibo sa kanilang sarili at sa kanilang buhay.

Ang regular na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malalim na positibong epekto sa depresyon, pagkabalisa, at ADHD. Pinapaginhawa din nito ang stress, pinapabuti ang memorya, tinutulungan kang matulog nang mas mahusay, at pinatataas ang iyong pangkalahatang mood. Ipinakikita ng pananaliksik na ang tamang dami ng ehersisyo ay maaaring gumawa ng isang tunay na pagkakaiba, at hindi mo kailangang gawing pabigat ang ehersisyo sa iyong buhay. Anuman ang iyong edad o antas ng fitness, maaari mong matutunang gumamit ng ehersisyo bilang isang mahusay na tool para sa pagtugon sa mga isyu sa kalusugan ng isip, pagpapalakas ng iyong enerhiya, pagpapabuti ng iyong mood, at pagkuha ng higit pa sa iyong buhay.

4. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging masaya...at sosyal!

Ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay maaaring maging kasiya-siya. Binibigyan ka nila ng pagkakataong mag-relax, mag-enjoy sa labas o simpleng makisali sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo. Makakatulong din sa iyo ang pisikal na aktibidad na kumonekta sa pamilya o mga kaibigan sa isang masayang kapaligirang panlipunan.

Kaya, kumuha ng grupong klase, mag-hike, o pumunta sa gym para makahanap ng mga kaibigang katulad ng pag-iisip. Maghanap ng pisikal na aktibidad na iyong kinagigiliwan at gawin ito. nakakatamad? Subukan ang bago o gumawa ng isang bagay kasama ang mga kaibigan o pamilya.