Ang parehong aerobic at anaerobic na ehersisyo ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Maaari silang magbigay ng mga benepisyong pangkalusugan at tulungan kang manatiling malusog. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay ang paraan ng paggamit ng iyong katawan ng enerhiya upang gawin ang mga ito.

Ano ang Aerobic Exercise?

Ang aerobic exercise ay nakatuon sa pagpapahusay ng cardiopulmonary function. Ang salitang "aerobic" ay nangangahulugang "may oxygen", dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinalakas ng oxygen na nakukuha mo mula sa paghinga.
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen upang manatili sa paggalaw, at ang kapasidad na nagdadala ng oxygen ng iyong dugo ay unti-unting tumataas upang tumugma sa intensity ng iyong ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong tibok ng puso at ang iyong paghinga upang lumalim at bumilis. Kasabay nito, ang aerobic na pagsasanay ay nagpapalawak sa maliliit na daluyan ng dugo upang maghatid ng mas maraming oxygen sa iyong mas malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng iyong mga braso, binti, at balakang.
Kapag gumagawa ng aerobic exercise, dapat kang maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto o higit pa sa aktibidad. Kasama sa aktibidad na ito ang paulit-ulit, tuluy-tuloy na paggalaw.

Mga Uri ng Aerobic Exercises

Malamang na pamilyar ka sa ilang halimbawa ng aerobic exercises. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin mo ang mga ganitong uri ng ehersisyo nang hindi bababa sa kalahating oras, tatlo hanggang pitong beses bawat linggo. Kasama sa mga aerobic exercise ang:

?Pagtakbo o pag-jogging
?Naglalakad, lalo na sa mabilis na takbo
?Lumalangoy
?Paggaod
?Pagbibisikleta o pagbibisikleta
?Paglukso ng lubid
?Hakbang aerobics
?Pag-ski
?Pag-akyat ng hagdan
?Sumasayaw
?Paggamit ng mga cardio machine tulad ng treadmill o elliptical

Kung nagsisimula ka pa lang sa cardio, o kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, magsimula nang dahan-dahan. Magpainit sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, pabilisin ang lakad mo. Pagkatapos ng iyong warm-up, maghangad ng hindi bababa sa 5 minuto ng napiling aktibidad. Araw-araw, magdagdag ng kaunting oras sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, pataasin ang takbo habang ikaw ay pupunta. Siguraduhing isama ang mga cool-down period, gaya ng paglalakad o pag-stretch.

Ano ang Anaerobic Exercise?

Pangunahing umaasa ang anaerobic exercise sa pagkasira ng enerhiya na nakaimbak sa loob ng mga kalamnan kaysa sa supply ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Hindi tulad ng aerobic exercise, na tuluy-tuloy na ehersisyo, ang anaerobic na ehersisyo ay panandalian sa mataas na intensity na antas, at madalas itong gumagamit ng mga fiber ng kalamnan na maaaring mabilis na magkontrata para sa mga maikling pagsabog ng high-intensity na ehersisyo.
Pangunahing umaasa ang anaerobic exercise sa pagkasira ng enerhiya na nakaimbak sa loob ng mga kalamnan kaysa sa supply ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Hindi tulad ng tuluy-tuloy na aerobic na ehersisyo, ang anaerobic na ehersisyo ay panandalian sa mataas na intensity na mga antas, at madalas itong gumagamit ng mga fiber ng kalamnan na maaaring mabilis na kurutin para sa mga maikling pagsabog ng high-intensity na ehersisyo.
Sa pangkalahatan, ang anaerobic exercise ay hindi dapat lumampas sa dalawa hanggang tatlong minuto, dahil ang mga kalamnan ay mapapagod, manghihina, at nangangailangan ng pahinga. Ang mga agwat ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na makapagpahinga at nagpapahintulot sa mga nag-eehersisyo na ayusin ang kanilang paghinga. Kapag nakumpleto na, maaari kang lumipat mula sa natitirang bahagi patungo sa aerobic na ehersisyo.
Mga anaerobic na pagsasanay upang subukan kabilang ang sprinting, weightlifting, high jumping, at high-intensity interval training. Ang mga pagsasanay na ito ay inirerekomenda upang madagdagan ang laki at lakas ng kalamnan habang lumilikha ng "afterburn effect." Opisyal na kilala bilang Exessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), ang afterburn ay nakakatulong sa pagsunog ng mas maraming calorie pagkatapos ng matinding aktibidad.

Mga Uri ng Anaerobic Exercise

Ang pangunahing layunin ng anaerobic exercise ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Pagkatapos ng isang panahon ng tuluy-tuloy na pagsasanay, ang iyong lakas at masa ng kalamnan ay epektibong mapapabuti sa pamamagitan ng pag-uunat, pag-urong, at pinsala sa panahon ng pagsasanay.
Ang mga halimbawa ng anaerobic exercises ay kinabibilangan ng:

?High-intensity interval training (HIIT)
?Pagbubuhat ng timbang
?Calisthenics, tulad ng pagtalon at squats
?Plyometrics

Kapag gumawa ka ng anaerobic exercise, itinutulak mo ang iyong katawan na magtrabaho sa iyong pinakamataas na antas ng pagsisikap. Ang anumang aktibidad sa antas na ito na hindi nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan ay itinuturing na anaerobic.
Upang magsimula ng anaerobic na ehersisyo, tulad ng weightlifting, magpainit ng 5 minuto, alinman sa paglalakad, pag-stretch, o pag-jogging. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng iyong malalaking grupo ng kalamnan muna, tulad ng mga braso at binti.
Gumawa ng 1 hanggang 3 set ng 8 hanggang 15 na pag-uulit. Ang mga timbang na pipiliin mo ay dapat na sapat na mabigat na sa huling pag-uulit, ang iyong mga kalamnan ay handa nang huminto. Pumili ng walo hanggang sampung iba't ibang pagsasanay na gagawin. Pagkatapos, magpalamig sa pamamagitan ng pag-uunat.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Aerobic Exercise
Ang pinakamahalagang benepisyo ng aerobic exercise ay ang epekto sa kalusugan ng cardiovascular. Ang regular na aerobic exercise ay maaaring magpalakas ng iyong puso at baga at naipakita na maiwasan ang sakit sa puso sa isang tiyak na lawak.
Kasabay nito, ang aerobic exercise ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng iba pang mga sakit, kabilang ang:

?Kanser
?Diabetes
?Osteoporosis
?Obesity
?Altapresyon
?Stroke
?Metabolic syndrome

Ang aerobic exercise ay maaari ding makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang, na tumutulong sa iyong mapanatili o mawalan ng timbang bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta. Mapapabuti rin nito ang iyong mood, at kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphins — mga kemikal sa utak na nagpapakalma sa iyong pakiramdam, na makakatulong sa iyong mag-relax at posibleng humantong sa mas magandang pagtulog.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Anaerobic Exercise

Bagama't ang pinakamalaking benepisyo ng anaerobic exercise ay ang pagtaas ng mass ng kalamnan, nasusunog din nito ang mga calorie at pinapabuti ang cardiovascular fitness.
Ang regular na pagsasanay sa paglaban, tulad ng pag-aangat ng mga timbang, ay maaaring makatulong sa iyo na mapataas ang mass at density ng buto, na tumutulong sa iyong palakasin ang iyong mga buto habang ikaw ay tumatanda. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring mapabuti ang kontrol sa asukal sa dugo, na tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng insulin at asukal sa dugo nang mas mahusay. Siyempre, ang anaerobic na ehersisyo ay maaari ring makapagpasaya sa iyo.