Ang pag-maximize sa iyong mga ehersisyo para sa mas mabuting kalusugan ay kasing simple ng pag-unawa sa koneksyon sa pagitan ng ehersisyo at kaligtasan sa sakit. Ang pamamahala ng stress at balanseng diyeta ay mahalaga para sa pagpapalakas ng iyong immune system, ngunit ang ehersisyo ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Sa kabila ng pakiramdam na pagod, ang regular na paggalaw ng iyong katawan ay maaaring magbigay ng isang makapangyarihang tool upang labanan ang mga impeksyon. Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi lahat ng ehersisyo ay may parehong epekto sa iyong immune system. Kaya naman kumunsulta kami sa mga eksperto na nag-aral ng epekto ng ehersisyo sa immune system, at gusto naming ibahagi sa iyo ang kanilang mga insight.

Paano Pinapalakas ng Pag-eehersisyo ang Iyong Immune System?

Ang ehersisyo ay hindi lamang nakikinabang sa iyong mental na kagalingan, ngunit pinahuhusay din ang iyong immune system, ayon sa isang siyentipikong pagsusuri na inilathala sa Journal of Sport and Health Science noong 2019. Nalaman ng pagsusuri na ang pisikal na aktibidad, lalo na ang katamtaman hanggang sa mataas na intensity na ehersisyo ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras, maaaring tumaas ang immune response, bawasan ang panganib ng sakit, at babaan ang antas ng pamamaga. Ang nangungunang may-akda ng pag-aaral, si David Nieman, DrPH, isang propesor sa departamento ng biology sa Appalachian State University at direktor ng Human Performance Laboratory ng unibersidad, ay ipinaliwanag na ang bilang ng mga immune cell sa katawan ay limitado at malamang na naninirahan sila sa mga lymphoid tissue. at mga organo, gaya ng spleen, kung saan nakakatulong ang mga ito sa paglaban sa mga virus, bacteria, at iba pang microorganism na nagdudulot ng sakit.

Pinahusay na Immunity na may Regularidad

Ang ehersisyo ay may positibong epekto sa iyong immune system, na hindi lamang pansamantala, ngunit pinagsama-sama rin. Ang agarang tugon mula sa iyong immune system sa panahon ng ehersisyo ay maaaring tumagal ng ilang oras, ngunit ang pare-pareho at regular na ehersisyo ay maaaring mapahusay ang iyong immune response sa paglipas ng panahon. Sa katunayan, ipinakita ng isang pag-aaral ni Dr. Nieman at ng kanyang koponan na ang pagsasagawa ng aerobic exercise sa loob ng lima o higit pang araw sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang saklaw ng mga impeksyon sa upper respiratory tract ng higit sa 40% sa loob lamang ng 12 linggo. Kaya, ang pagsasama ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring maging isang epektibong paraan upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit at mapanatili ang magandang pangkalahatang kalusugan.

Ganoon din sa iyong immune system. Ang regular na ehersisyo ay maaaring magbigay ng pangmatagalang epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Natuklasan ng mga mananaliksik sa British Journal of Sports Medicine na ang pare-parehong pisikal na aktibidad ay hindi lamang mapababa ang panganib ng impeksyon, kundi pati na rin ang kalubhaan ng COVID-19 at ang posibilidad na ma-ospital o mamatay. Tulad ng isang palaging malinis na bahay, ang isang patuloy na aktibong pamumuhay ay maaaring humantong sa pinabuting immune function at pangkalahatang kalusugan. Kaya, gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang ehersisyo at tingnan ang mga positibong epekto nito sa iyong immune system at pangkalahatang kagalingan.

"Ang pag-eehersisyo ay gumaganap bilang isang paraan ng housekeeping para sa iyong immune system, na nagbibigay-daan dito na magpatrolya sa iyong katawan at tuklasin at labanan ang mga bakterya at mga virus," sabi ni Dr. Nieman. Hindi posible na paminsan-minsan lang mag-ehersisyo at asahan na magkaroon ng immune system na lumalaban sa mga sakit. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng pisikal na aktibidad, ang iyong immune system ay mas mahusay na nasangkapan upang palayasin ang mga mikrobyo na nagdudulot ng sakit.

Ito ay nananatiling totoo kahit na sa iyong pagtanda. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong na mapanatiling malakas ang iyong immune system, anuman ang iyong edad. Kaya, hindi pa huli na simulan ang pag-eehersisyo bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain para sa isang malusog na immune system at pangkalahatang kagalingan.

Ano ang Pinakamabisang Uri ng Ehersisyo para sa Pagpapabuti ng Imunidad?

Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi lahat ng anyo ng ehersisyo ay pantay sa epekto nito sa immune system. Ang aerobic exercise, tulad ng paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta, ay naging pokus ng karamihan ng mga pag-aaral na sumusuri sa kaugnayan sa pagitan ng ehersisyo at kaligtasan sa sakit, kabilang ang mga ginawa ni Dr. Nieman. Bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy ang pinakamainam na uri ng ehersisyo para sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, ang regular na pagsali sa katamtaman hanggang sa masiglang aerobic na aktibidad ay ipinakita na may positibong epekto sa immune system.

-- Naglalakad

Kung interesado kang palakasin ang iyong immune system sa pamamagitan ng ehersisyo, mahalagang mapanatili ang katamtamang intensity. Ayon kay Dr. Nieman, ang paglalakad sa bilis na humigit-kumulang 15 minuto bawat milya ay isang magandang layunin na layunin. Ang bilis na ito ay makakatulong sa pag-recruit ng mga immune cell sa sirkulasyon, na maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Para sa iba pang uri ng ehersisyo, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, layuning maabot ang humigit-kumulang 70% ng iyong maximum na tibok ng puso. Ang antas ng intensity na ito ay ipinakita na epektibo sa pagtaas ng kaligtasan sa sakit. Gayunpaman, mahalagang pakinggan ang iyong katawan at huwag ipilit ang iyong sarili nang husto, lalo na kung nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo o may anumang mga kondisyong pangkalusugan.

-- Mga Pagsasanay sa HIIT

Limitado ang agham sa epekto ng high-intensity interval training (HIIT) sa immunity. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang HIIT ay maaaring mapabuti ang immune function, habang ang iba ay walang nakitang epekto. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal na "Arthritis Research & Therapy," na nakatuon sa mga pasyente ng arthritis, ay natagpuan na ang HIIT ay maaaring mapalakas ang kaligtasan sa sakit. Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2014 sa "Journal of Inflammation Research" na ang HIIT workout ay hindi nagpapababa ng immunity.

Sa pangkalahatan, ayon kay Dr. Neiman, ang mga interval workout ay malamang na ligtas para sa iyong immunity. "Ang aming mga katawan ay ginagamit sa ganitong pabalik-balik na kalikasan, kahit na sa loob ng ilang oras, hangga't hindi ito walang tigil na ehersisyo na may mataas na intensidad," sabi ni Dr. Neiman.

-- Pagsasanay sa Lakas

Bukod pa rito, kung nagsisimula ka pa lamang ng isang programa sa pagsasanay sa lakas, pinakamahusay na magsimula sa mas magaan na timbang at tumuon sa tamang anyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Habang tumataas ang iyong lakas at tibay, maaari mong unti-unting dagdagan ang timbang at intensity ng iyong pag-eehersisyo. Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, mahalagang makinig sa iyong katawan at magpahinga ng mga araw kung kinakailangan.

Sa pangkalahatan, ang susi sa pagpapalakas ng iyong immune system sa pamamagitan ng ehersisyo ay pare-pareho at pagkakaiba-iba. Makakatulong ang isang well-rounded exercise program na may kasamang aerobic activity, strength training, at stretching na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at bawasan ang iyong panganib na magkasakit. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang ehersisyo lamang ay hindi isang garantiya laban sa sakit, at dapat itong isama sa isang malusog na diyeta, sapat na pagtulog, at mga diskarte sa pamamahala ng stress para sa pinakamahusay na mga resulta.

# Anong Mga Uri ng Fitness Equipment ang Available?